عضلات الأليتين
العضلة الألوية الكبرى
Musculus gluteus maximus
العضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلات الأليتين وأكثرها سطحية. تبسط الورك وتساعد في الحركات القوية مثل النهوض والصعود.
نظرة عامة
- المنطقة
- الوركان ومنطقة الأليتين
- نمط الحركة
- بسط الورك والنهوض والصعود
- المفصل
- الورك والحوض
التمارين
تمارين: العضلة الألوية الكبرى
دمبلان · مقعد منخفض ثابت
القرفصاء البلغارية بالدمبل
تدرب القرفصاء مع قدم خلفية مرفوعة العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين في الساق الأمامية وتتطلب التوازن.
اعرض طريقة الأداء
قضيب الأوزان · مقعد ثابت · وسادة للوركين
دفع الوركين بالقضيب
مد الوركين مع أعلى الظهر مسنودًا وقضيب مبطن فوق ثنية الوركين.
اعرض طريقة الأداء
جهاز · حزام مبطن للوركين
دفع الوركين على الجهاز
مد الوركين ضد ذراع موجهة مع أعلى الظهر والقدمين مسنودين.
اعرض طريقة الأداء
قضيب الأوزان · صفائح · أقفال
الرفعة الميتة الرومانية بالقضيب
انحنِ عند الوركين لتدريب خلف الفخذين والأليتين بينما تثبت باسطات الظهر الجذع.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · الوقوف
القرفصاء بقدم أمام الأخرى بوزن الجسم
اثنِ الركبتين في وقفة ثابتة مع قدم أمام الأخرى. تعمل العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين في الساق الأمامية معًا لرفع الجسم.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · الوقوف
الاندفاع الخلفي بوزن الجسم
اخطُ إلى الخلف وانزل بتحكم ثم عد إلى الوقوف. يدرب ذلك العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين مع تغيير الوقفة.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · الأرض
جسر الأليتين بوزن الجسم
ارفع الوركين عن الأرض مع كتفين وقدمين مسنودين لتعلم بسط الورك دون وزن إضافي.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · مقعد
دفع الوركين بالدمبل
مع لوحي الكتف مسنودين على مقعد حرّك الوركين عبر مدى أكبر وحمّل حركة البسط نفسها.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · صندوق منخفض
الصعود على صندوق بوزن الجسم
اصعد على صندوق ثابت ومد الورك العامل. تتقاسم عضلات الأليتين والعضلة رباعية الرؤوس الصعود.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
منطقتان رئيسيتان للارتكاز
تنشأ العضلة الألوية الكبرى على نطاق واسع من خلف الحوض والعجز. تمتد أليافها إلى الأسفل والخارج نحو منطقتين رئيسيتين للارتكاز.
الاتصال بالسبيل الحرقفي الظنبوبي
الألياف السطحية
Fibrae superficialesيلتحم جزء سطحي كبير بالسبيل الحرقفي الظنبوبي على الجهة الخارجية للفخذ.
تمارين لهذه المنطقة
الاتصال بعظم الفخذ
الألياف العميقة
Fibrae profundaeيرتكز الجزء الأعمق على الحدبة الألوية خلف عظم الفخذ.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
تبسط العضلة الألوية الكبرى الورك وتساعد على التحكم في الحوض، خصوصًا عند النهوض أو الوقوف على ساق واحدة.
مد الوركين
بسط الورك
اجعل الفخذ والحوض في خط واحد. هذه الحركة الرئيسية في الجسر ودفع الوركين والنهوض.
أبقِ الحوض مستويًا
ثبات الحوض
عند الصعود على منصة أو الوقوف على ساق واحدة تساعد عضلات الأليتين على التحكم في الحوض والفخذ.
المصادر والصور
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.