التمارين
القرفصاء بقدم أمام الأخرى بوزن الجسم
اثنِ الركبتين في وقفة ثابتة مع قدم أمام الأخرى. تعمل العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين في الساق الأمامية معًا لرفع الجسم.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف مع قدم أمام الأخرى وتباعد جانبي بعرض الوركين. أبقِ باطن القدم الأمامية كاملًا على الأرض والكعب الخلفي مرفوعًا.
- شد الجذع واثنِ الركبتين مع خفض الركبة الخلفية نحو الأرض.
- أبقِ الركبة الأمامية باتجاه الأصابع وانزل فقط بقدر ما تتحكم فيه.
- ادفع عبر القدم الأمامية للنهوض دون تحريك القدمين؛ أكمل جانبًا قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- وضع القدمين على خط ضيق واحد وفقدان التوازن.
- انهيار الركبة الأمامية إلى الداخل أو الارتداد عن الركبة الخلفية.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.