التمارين
الرفعة الميتة الرومانية بالقضيب
انحنِ عند الوركين لتدريب خلف الفخذين والأليتين بينما تثبت باسطات الظهر الجذع.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- خذ قضيبًا خفيفًا من حامل مناسب وقف بعرض الوركين مع يدين أوسع قليلًا من الفخذين وأقفال مثبتة.
- شد الجذع واثنِ الركبتين قليلًا وادفع الوركين إلى الخلف مع القضيب قريبًا من الساقين.
- انزل فقط ضمن مدى يحافظ على ظهر محايد وشد مضبوط في خلف الفخذين؛ لا يلزم أن تلمس الصفائح الأرض.
- اضغط على الأرض بالقدمين وحرّك الوركين إلى الأمام لتقف مستقيمًا؛ أعد القضيب إلى الحامل بأمان.
أخطاء شائعة
- تحدّب الظهر أو ابتعاد القضيب عن الساقين.
- تحويل الحركة إلى قرفصاء أو الميل إلى الخلف في الأعلى.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.