العضلات الناصبة للعمود الفقري
العضلات الناصبة للعمود الفقري
Musculus erector spinae
تمتد العضلات الناصبة في أعمدة طويلة على جانبي العمود الفقري. تساعد على بسط الظهر وتثبت الجذع أثناء حركات مثل الرفع.
نظرة عامة
- المنطقة
- الظهر والعمود الفقري
- نمط الحركة
- بسط الظهر والتحكم في الجذع
- المفصل
- العمود الفقري
التمارين
تمارين: العضلات الناصبة للعمود الفقري
قضيب الأوزان · صفائح · أقفال
الرفعة الميتة الرومانية بالقضيب
انحنِ عند الوركين لتدريب خلف الفخذين والأليتين بينما تثبت باسطات الظهر الجذع.
اعرض طريقة الأداء
وزن الجسم · مقعد للبسط بزاوية 45 درجة
بسط الظهر على مقعد بزاوية 45 درجة
انحنِ عند الوركين فوق مقعد ثابت وعد إلى خط مستقيم للجسم. تثبت عضلات الظهر الجسم مع عضلات الأليتين وخلف الفخذ.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · بساط
مد الذراع والساق المتقابلتين على اليدين والركبتين
مد ذراعًا وساقًا متقابلتين من الإسناد على اليدين والركبتين. تعمل عضلات الظهر والبطن معًا لتثبيت الجذع.
اعرض طريقة الأداء
دمبل · الوقوف
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل
تحرّك عضلات خلف الفخذ والأليتين الوركين. وتحافظ باسطات العمود الفقري أساسًا على ثبات الظهر في مواجهة شد الأوزان.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · بساط
بسط الظهر مستلقيًا على البطن
ارفع أعلى الصدر قليلًا عن الأرض مع الحوض والساقين منخفضين لتدريب البسط النشط للعمود الفقري دون وزن إضافي.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
ثلاثة أعمدة بجانب العمود الفقري
تتكون العضلات الناصبة من ثلاثة أعمدة عضلية في كل جانب. تمتد إلى الأعلى من الحوض والعمود الفقري وتصل أجزاء منها إلى الأضلاع والرقبة. يقع جزء كبير من المجموعة تحت عضلات الظهر السطحية؛ يوضح التحديد موضعها التقريبي.
العمود الخارجي
العضلة الحرقفية الضلعية
Musculus iliocostalisتقع أبعد عن العمود الفقري. تربط أجزاؤها الحوض والأضلاع والفقرات العنقية وتساعد على بسط الظهر وثنيه جانبيًا.
تمارين لهذه المنطقة
العمود الأوسط
العضلة الأطول
Musculus longissimusتشكل العمود الأوسط والأكبر. تمتد أجزاؤها عبر الظهر والرقبة ويصل أعلاها إلى الرأس.
تمارين لهذه المنطقة
العمود الداخلي
العضلة الشوكية
Musculus spinalisتقع أقرب إلى الخط الأوسط. تربط النواتئ الشوكية للفقرات وتساهم في بسط العمود الفقري.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
يمكن للعضلات الناصبة تحريك الظهر أو الحفاظ على وضعه. في الرفعة الميتة الرومانية يتحرك الوركان وتساعد عضلات الظهر على إبقاء العمود الفقري محايدًا.
مد الظهر
بسط العمود الفقري
عندما تعمل العضلات الناصبة في الجانبين تبسط الظهر. عند البسط مستلقيًا على البطن تساعد على رفع أعلى الصدر قليلًا عن الأرض.
انحنِ إلى الجانب
الثني الجانبي
عندما تعمل العضلات الناصبة في جانب واحد تساعد الجذع على الانحناء نحو ذلك الجانب. تساهم عضلات البطن أيضًا في هذه الحركة.
أبقِ الجذع ثابتًا
ثبات الوضع
تعمل العضلات الناصبة أيضًا دون حركة ظاهرة للظهر. تحافظ مع عضلات الجذع الأخرى على الوضع أثناء تحريك ذراع وساق متقابلتين من الإسناد على اليدين والركبتين.
عضلات تعمل معًا غالبًا
المصادر والصور
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.