طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على البطن مع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين إلى الأعلى.
- أبقِ الحوض والساقين على البساط وأطل الرقبة مع النظر إلى الأسفل.
- ارفع الرأس وأعلى الصدر قليلًا برفق باستخدام عضلات الظهر دون دفع باليدين.
- اثبت قليلًا ثم انزل ببطء إلى البساط.
أخطاء شائعة
- دفع الرأس إلى الخلف أو إجبار تقوس كبير.
- استخدام الاندفاع أو رفع الساقين مع الصدر.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
