التمارين
مد الذراع والساق المتقابلتين على اليدين والركبتين
مد ذراعًا وساقًا متقابلتين من الإسناد على اليدين والركبتين. تعمل عضلات الظهر والبطن معًا لتثبيت الجذع.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- ابدأ على اليدين والركبتين مع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- شد الجذع برفق وأبقِ الظهر محايدًا وانظر إلى الأسفل نحو البساط.
- مد ذراعًا إلى الأمام والساق المقابلة إلى الخلف دون رفعهما أعلى من الجذع.
- اثبت قليلًا وعد بتحكم ثم بدّل الجانب دون تدوير الحوض.
أخطاء شائعة
- رفع الذراع أو الساق أكثر من اللازم مما يقوس أسفل الظهر.
- تدوير الحوض أو تحريك الجذع من جانب إلى آخر.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.