طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف بعرض الوركين مع دمبل في كل يد أمام الفخذين.
- اثنِ الركبتين قليلًا وشد الجذع وأبقِ الظهر محايدًا.
- ادفع الوركين إلى الخلف واخفض الدمبلين قريبًا من الساقين.
- حرّك الوركين إلى الأمام للاستقامة دون ميل إلى الخلف.
أخطاء شائعة
- تحدّب الظهر أو ابتعاد الدمبلين إلى الأمام عن الجسم.
- ثني الركبتين بعمق بدلًا من دفع الوركين إلى الخلف.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
