عضلات الأليتين ومبعدات الورك
عضلات الأليتين الجانبية
Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus
تقع العضلتان الألويتان المتوسطة والصغرى بجانب الحوض. تحركان الساق إلى الخارج وتساعدان على إبقاء الحوض مستويًا أثناء المشي والوقوف على ساق واحدة.
نظرة عامة
- المنطقة
- جانب الورك
- نمط الحركة
- رفع الساق جانبيًا والخطو إلى الجانب
- المفصل
- الورك
التمارين
تمارين: عضلات الأليتين الجانبية
جهاز · مساندان خارجيان للركبتين
تبعيد الفخذين على الجهاز جالسًا
افتح الفخذين ضد مساندي الجهاز لتدريب عضلات الورك الجانبية.
اعرض طريقة الأداء
جهاز كابل · رباط للكاحل
تبعيد الورك بالكابل
حرّك ساقًا إلى الجانب ضد بكرة سفلية مع حوض ثابت.
اعرض طريقة الأداء
بدون معدات · بساط
تبعيد الورك مستلقيًا على الجانب
ارفع الساق العلوية جانبيًا مع حوض متراصف. يدرب ذلك عضلات الأليتين الجانبية دون معدات إضافية.
اعرض طريقة الأداء
شريط مقاومة حلقي · فوق الركبتين
المشي الجانبي بشريط مقاومة
اخطُ خطوات جانبية صغيرة ضد شريط حلقي. تحرك عضلات الأليتين الجانبية الساق إلى الخارج وتساعد على التحكم في الحوض والركبتين.
اعرض طريقة الأداءيجري إعداد التمارين المقترحة لهذه العضلة.
كيف تتكون العضلة
عضلتان رئيسيتان بجانب الورك
تقع الألوية المتوسطة فوق الألوية الكبرى وإلى جانبها. تقع الألوية الصغرى تحتها. تمتدان من عظم الحرقفة إلى المدور الكبير لعظم الفخذ. تساعد عضلات أخرى، منها العضلة الموترة للفافة العريضة، على تبعيد الورك أيضًا.
عضلة الأليتين الجانبية
العضلة الألوية المتوسطة
Musculus gluteus mediusتحرك الساق إلى الجانب وتتحكم في الحوض فوق الساق الداعمة.
تمارين لهذه المنطقة
عضلة الأليتين الجانبية العميقة
العضلة الألوية الصغرى
Musculus gluteus minimusتقع تحت الألوية المتوسطة وتساعد على تبعيد الورك وثبات المفصل.
تمارين لهذه المنطقة
تشمل التمارين المدرجة هذه المنطقة مع أجزاء أخرى من العضلة. لا يُدرّب رأس عضلي أو جزء عميق بالضرورة بمعزل عن بقية العضلة.
شرح مبسط
ما وظيفة هذه العضلة؟
ترفع هذه العضلات الساق إلى الجانب وتثبت الورك عند الوقوف على ساق واحدة.
حرّك الساق إلى الجانب
تبعيد الورك
يتحرك الفخذ جانبيًا بعيدًا عن الخط الأوسط. تعمل الألوية المتوسطة والصغرى مع مبعدات الورك الأخرى.
أبقِ الحوض مستويًا على ساق واحدة
ثبات الحوض
تقاوم مبعدات الورك في الساق الداعمة هبوط الجانب المقابل من الحوض، مثلًا أثناء المشي.
عضلات تعمل معًا غالبًا
المصادر والصور
منطقة الورك الجانبية محددة بشكل تخطيطي. تقع الألوية الصغرى تحت الألوية المتوسطة ولا تظهر مباشرة من الخارج. أُنشئت صور التمارين بالذكاء الاصطناعي.