طريقة الأداء خطوة بخطوة
- اجلس أمام مقعد ثابت واسند لوحي الكتف إلى حافته. ضع القدمين بعرض الوركين.
- ضع دمبلًا واحدًا على وسادة عبر الحوض وأمسكه بكلتا اليدين.
- شد الجذع وادفع عبر القدمين لرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطًا واحدًا.
- اثبت دون تقويس أسفل الظهر ثم اخفض الوركين ببطء.
أخطاء شائعة
- إنهاء الحركة ببسط زائد لأسفل الظهر بدلًا من الوركين.
- انهيار الركبتين إلى الداخل أو دفع الرأس إلى الخلف.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
