طريقة الأداء خطوة بخطوة
- استلقِ على الظهر مع ركبتين مثنيتين وقدمين مسنودتين بعرض يقارب الوركين وذراعين بجانب الجسم.
- شد البطن برفق وأبقِ الأضلاع منخفضة أثناء الضغط بالقدمين على الأرض.
- ارفع الوركين حتى تشكل الكتفين والوركين والركبتين خطًا مستقيمًا.
- شد عضلات الأليتين لفترة قصيرة ثم اخفض الحوض ببطء دون تحريك الركبتين إلى الداخل.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر للارتفاع أكثر بدلًا من بسط الوركين.
- انهيار الركبتين إلى الداخل أو وضع القدمين بعيدًا جدًا.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
