طريقة الأداء خطوة بخطوة
- ثبّت مقعدًا مستقرًا وضع أقفالًا ووسادة تحت القضيب؛ ابدأ بوزن خفيف.
- ضع المنطقة أسفل لوحي الكتف على المقعد ووسّط القضيب المبطن فوق ثنية الوركين.
- ثبّت القضيب وشد الجذع وادفع عبر القدمين لرفع الحوض.
- توقف عند تراصف الكتفين والوركين والركبتين ثم اخفض ببطء دون تقويس أسفل الظهر.
أخطاء شائعة
- وضع قضيب غير مبطن على البطن.
- البسط الزائد للظهر أو استخدام مقعد ينزلق.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.
