التمارين
القرفصاء البلغارية بالدمبل
تدرب القرفصاء مع قدم خلفية مرفوعة العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الأليتين في الساق الأمامية وتتطلب التوازن.
طريقة الأداء خطوة بخطوة
- قف وظهرك نحو مقعد ثابت. اسند القدم الخلفية عليه وضع القدم الأمامية بعيدًا بما يكفي للنزول بتوازن.
- أمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم. شد عضلات الجذع وأبقِ كعب القدم الأمامية على الأرض.
- اثنِ الركبة والورك الأماميين ببطء. دع الركبة تتبع اتجاه الأصابع؛ انزل فقط بقدر ما تتحكم فيه دون انزعاج.
- ادفع عبر القدم الأمامية كاملة للنهوض. أكمل التكرارات وضع الدمبلين بأمان ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- الدفع أساسًا بالساق الخلفية أو انهيار الركبة الأمامية إلى الداخل.
- استخدام مسند مرتفع أو غير ثابت أو وزن يفوق قدرتك على التوازن.
ترد مصادر التشريح وطريقة الأداء أدناه. حدود المناطق ورسوم الحركة مبسطة. صور التمارين مولّدة بالذكاء الاصطناعي.