大腿前側肌群

股四頭肌

Musculus quadriceps femoris

股四頭肌位於大腿前側，使膝關節伸直，並在深蹲或下樓時控制下降動作。

查看動作 ↓ 瞭解解剖結構
人體肌肉正面視圖，標記部位： 股四頭肌.
正面視圖 · 大腿前側

概覽

部位
大腿前側
運動模式
伸直膝關節與控制下降
關節
膝關節與髖關節

動作

動作： 股四頭肌

雙手各持一支啞鈴，後腳放在凳子上的保加利亞分腿蹲。

啞鈴 · 穩固的低凳

啞鈴保加利亞分腿蹲

後腳抬高的分腿蹲訓練前腿的股四頭肌和臀部，同時需要保持平衡。

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分腿蹲，前腳著地，後腳腳跟抬起，後膝接近地面。

不需器材 · 站姿

自重分腿蹲

雙腳前後穩定站立，彎曲膝蓋。前腿的大腿前側和臀部幫助抬起身體。

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後撤弓步，一隻腳向後，前腳著地，後膝下降。

不需器材 · 站姿

自重後撤弓步

向後邁步，有控制地下降並站起。大腿前側和臀部參與工作。

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啞鈴垂直握在胸前附近、雙腳著地的深蹲。

啞鈴

啞鈴高腳杯深蹲

將一支啞鈴握在胸前附近進行深蹲。大腿前側與臀部及其他肌肉共同工作。

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上步起始姿勢，一隻腳的整個腳掌放在低台階上，另一隻腳在後方地面上。

不需器材 · 穩固的低台階

低台階上步

踏上低台階並緩慢下來，每次重複都由同一條腿先上。

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直坐，一側膝關節向前伸直，大腿有支撐，另一隻腳著地。

不需器材 · 椅子或凳子

坐姿膝關節伸展

坐姿伸直一側膝關節，小腿抬起時大腿保持支撐。

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在深蹲架內有控制地下蹲，槓鈴位於上背部，腳跟著地，膝蓋朝向腳尖。

槓鈴 · 深蹲架

槓鈴後蹲

將槓鈴放在上背部進行深蹲，大腿前側與臀部共同工作。

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坐姿水平腿舉，背部有支撐，整個腳掌放在踏板上，膝蓋彎曲。

器械 · 坐姿腿舉

坐姿器械腿舉

背部保持支撐，用腳掌推壓。大腿前側與臀部共同完成動作。

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坐姿腿屈伸，大腿有支撐，滾軸位於小腿前側、腳踝略上方。

器械 · 膝關節伸展

器械腿屈伸

對抗軟墊滾軸的阻力伸直膝關節，訓練股四頭肌。

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瞭解肌肉結構

伸直膝關節的四個肌頭

四個肌頭匯入共同的肌腱，附著於髕骨。力量經髕韌帶傳遞至脛骨。股直肌還跨過髖關節。

所示動作也會訓練這塊肌肉的其他部位。單個肌頭或深層部位並不總能單獨訓練。

簡單解釋

這塊肌肉有什麼作用？

伸直膝蓋時，股四頭肌參與工作。它幫助從深蹲中站起，並在下降時控制膝關節屈曲。

側面視圖：小腿從屈膝姿勢（1，虛線）抬起至伸直姿勢（2，青綠色），大腿保持支撐。
側面視圖 · 大腿保持支撐

伸直腿部

膝關節伸展

四個肌頭共同幫助伸直膝關節，例如器械腿屈伸或從深蹲中站起。

側面視圖：大腿從標記1的虛線姿勢向前移動，進入標記2的青綠色姿勢。
側面視圖 · 向前抬起

將大腿向前抬起

髖關節屈曲

股直肌幫助大腿向前抬起。其餘三個肌頭不跨過髖關節。

側面視圖：大腿保持支撐，小腿從標記1的虛線伸直姿勢下降至標記2的青綠色屈膝姿勢。
側面視圖 · 有控制地放下小腿

控制下降階段

下降控制

深蹲或下樓時，股四頭肌在承受負荷的同時被拉長，幫助控制膝關節屈曲。

經常協同工作的肌肉
資料來源與圖片

解剖與動作技術的資料來源列於下方。部位邊界和運動圖均為簡化示意。練習圖片由人工智慧生成。