臀部肌群

臀大肌

Musculus gluteus maximus

臀大肌是臀部最大、最表浅的肌肉，伸展髋关节，并协助起身或上台阶等有力动作。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉背面视图，标记部位： 臀大肌.
背面视图 · 臀部

概览

部位
臀部
运动模式
髋关节伸展、起身与上台阶
关节
髋关节与骨盆

动作

动作： 臀大肌

双手各持一只哑铃，后脚放在凳子上的保加利亚分腿蹲。

哑铃 · 稳固的低凳

哑铃保加利亚分腿蹲

后脚抬高的分腿蹲训练前腿的股四头肌和臀部，同时需要保持平衡。

查看动作方法
杠铃臀推，带软垫的杠铃横放在骨盆上，上背部支撑在低凳上，双脚踩地，髋部抬起。

杠铃 · 稳固凳子 · 髋部软垫

杠铃臀推

上背部有支撑，带软垫的杠铃放在髋部折痕处，伸展髋关节。

查看动作方法
臀推器械，宽软垫固定带横放在骨盆上，背部有支撑，双脚放在器械踏板上。

器械 · 带软垫的髋部固定带

器械臀推

上背部与双脚有支撑，对抗器械固定轨迹杠杆的阻力伸展髋关节。

查看动作方法
罗马尼亚硬拉，膝盖略微弯曲，髋部向后，脊柱自然对齐，杠铃在膝盖略下方并靠近双腿。

杠铃 · 配重片与卡扣

杠铃罗马尼亚硬拉

从髋部俯身时，腘绳肌群与臀部肌肉工作；竖脊肌保持躯干稳定。

查看动作方法
分腿蹲，前脚着地，后脚脚跟抬起，后膝接近地面。

无需器械 · 站姿

自重分腿蹲

双脚前后稳定站立，弯曲膝盖。前腿的大腿前侧和臀部帮助抬起身体。

查看动作方法
后撤弓步，一只脚向后，前脚着地，后膝下降。

无需器械 · 站姿

自重后撤弓步

向后迈步，有控制地下降并站起。大腿前侧和臀部参与工作。

查看动作方法
臀桥，肩部和双脚着地，髋部抬起，身体成一直线。

无需器械 · 地面

自重臀桥

肩部与双脚保持支撑，抬起髋部，学习无额外负重的髋关节伸展。

查看动作方法
哑铃臀推，上背部靠在凳子上，双手扶住横放在骨盆上的一只哑铃，髋部抬起。

哑铃 · 凳子

哑铃臀推

肩胛骨支撑在凳子上，使髋关节在较大范围内运动，并为伸展动作增加负荷。

查看动作方法
上步，训练侧整个脚掌放在低平台上，后脚抬起。

无需器械 · 低平台

自重上步

踏上稳固平台，伸展训练侧髋关节。臀部与股四头肌共同工作。

查看动作方法

了解肌肉结构

两个主要附着区域

臀大肌起于骨盆后方的宽阔区域和骶骨，肌纤维向下、向外延伸至两个主要附着区域。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

臀大肌伸展髋关节，尤其在起身或单腿站立时帮助控制骨盆。

臀桥侧面视图：骨盆从标记1的地面虚线姿势移至标记2的抬起青绿色姿势，肩部、髋部和膝盖成一直线。
侧面视图 · 肩部与双脚保持在下方

从髋部弯曲姿势伸直

髋关节伸展

大腿与骨盆对齐，这是臀桥、臀推和起身的主要动作。

单腿站立的正面视图：骨盆从标记1的虚线倾斜姿势移至标记2的青绿色水平稳定姿势。
正面视图 · 单腿站立

保持骨盆水平

骨盆稳定

上台阶或单腿站立时，臀部肌肉帮助控制骨盆与大腿。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。