臀部肌群与髋外展肌

髋外展肌群

Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus

臀中肌和臀小肌位于骨盆侧面，将腿向外移动，并在行走或单腿站立时帮助保持骨盆水平。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
背面视图，以示意方式标记髋部外侧区域。
背面视图 · 臀部侧面

概览

部位
臀部侧面
运动模式
向侧面抬腿与迈步
关节
髋关节

动作

动作： 髋外展肌群

坐姿髋外展，软垫位于膝盖外侧，大腿打开至适中距离。

器械 · 膝盖外侧软垫

器械髋外展

对抗器械软垫阻力，将大腿向外打开，训练臀部侧面的肌肉。

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站姿髋外展，低位滑轮与脚踝绑带连接，躯干直立并有支撑。

绳索器械 · 脚踝绑带

绳索髋外展

保持骨盆稳定，对抗低位滑轮阻力，将腿向侧面移动。

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侧卧，上侧腿伸直并抬起，下侧膝盖弯曲，骨盆保持对齐。

无需器械 · 垫子

侧卧髋外展

骨盆保持对齐，将上侧腿向侧面抬起，训练臀部侧面的肌肉。

查看动作方法
侧向迈步，环形弹力带位于膝盖上方，身体处于轻微下蹲姿势。

环形弹力带 · 膝盖上方

弹力带侧向行走

对抗弹力带侧向小步移动。臀部侧面肌肉使腿外展并控制骨盆和膝盖。

查看动作方法

了解肌肉结构

臀部侧面的两块主要肌肉

臀中肌位于臀大肌上方和侧面，臀小肌位于其下方。两者从髂骨延伸至股骨大转子。阔筋膜张肌等其他肌肉也参与髋外展。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

这些肌肉将腿向侧面抬起，并在单腿站立时稳定髋部。

将腿向侧面移动

髋外展

大腿向侧面远离身体中线。臀中肌和臀小肌与其他外展肌共同工作。

单腿支撑时保持骨盆水平

骨盆稳定

承重腿的外展肌抵抗另一侧骨盆下沉，例如行走时。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。 臀部侧面的标记为示意；臀小肌隐藏在臀中肌下方。