动作

侧卧髋外展

骨盆保持对齐，将上侧腿向侧面抬起，训练臀部侧面的肌肉。

侧卧，上侧腿伸直并抬起，下侧膝盖弯曲，骨盆保持对齐。

无需器械 · 垫子

来源: ACE · Side Lying Hip Abduction

动作方法

  1. 侧卧，头部有支撑，弯曲下侧膝盖以保持平衡。
  2. 上侧腿沿躯干方向伸直，脚尖朝前。
  3. 略微抬起腿，不使骨盆向后转，也不将髋部拉向肋骨。
  4. 缓慢放下，完成次数后换侧。

常见错误

  • 向后翻转或脚尖转向天花板。
  • 甩动腿部或将腿移得过于靠前。

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。