大腿后侧肌群

腘绳肌群

Musculi ischiocrurales

腘绳肌群帮助弯曲膝关节和伸展髋关节，例如罗马尼亚硬拉时。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉背面视图，标记部位： 腘绳肌群.
背面视图 · 大腿后侧

概览

部位
大腿后侧
运动模式
髋关节伸展与膝关节屈曲
关节
髋部与膝部

动作

动作： 腘绳肌群

罗马尼亚硬拉，膝盖略微弯曲，髋部向后，脊柱自然对齐，杠铃在膝盖略下方并靠近双腿。

杠铃 · 配重片与卡扣

杠铃罗马尼亚硬拉

从髋部俯身时，腘绳肌群与臀部肌肉工作；竖脊肌保持躯干稳定。

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仰卧，髋部抬起，每只脚跟下方各放一条毛巾。

无需训练器械 · 两条毛巾 · 光滑地面

滑动腿弯举

保持髋部抬起，将脚跟向外滑出并拉回。腘绳肌群无需器械即可弯曲膝关节。

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单腿臀桥，髋部抬起并保持水平，另一条腿的大腿被双手托住，髋关节和膝关节弯曲。

无需器械 · 垫子

单腿臀桥

用一只脚支撑并抬起髋部。腘绳肌群与臀部肌肉在无额外负重时伸展髋关节。

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哑铃罗马尼亚硬拉，髋部向后，膝盖略微弯曲，背部自然对齐。

哑铃 · 站姿

哑铃罗马尼亚硬拉

膝盖略微弯曲，主要从髋部移动。腘绳肌群与臀部肌肉工作；竖脊肌稳定背部。

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坐姿腿弯举，软垫压在大腿上，滚轴位于小腿后方。

器械 · 坐姿

坐姿器械腿弯举

髋部弯曲、背部有支撑，对抗滚轴阻力弯曲膝关节。

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俯卧腿弯举，膝盖弯曲，脚跟抬起，骨盆支撑在器械上。

器械 · 俯卧

俯卧器械腿弯举

俯卧，骨盆保持支撑，将脚跟拉向臀部。

查看动作方法

了解肌肉结构

大腿后侧的三块肌肉

肌群中大多数肌肉跨过髋关节与膝关节。股二头肌短头只跨过膝关节。

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

这些肌肉作用于两个关节：弯曲膝关节，并帮助伸展髋关节。不同动作强调不同的运动功能。

侧面视图：小腿从标记1的虚线伸直姿势，弯曲膝关节并向后移至标记2的青绿色姿势。
侧面视图 · 大腿保持稳定

弯曲膝盖

膝关节屈曲

将脚跟拉向臀部。这是器械腿弯举的主要动作。

侧面视图：躯干从标记1的髋部前屈虚线姿势移至标记2的青绿色直立姿势。
侧面视图 · 膝盖略微弯曲

从髋部弯曲姿势站直

髋关节伸展

从髋部前屈的姿势重新站直。罗马尼亚硬拉时，腘绳肌群协助臀部肌肉。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。