小腿三头肌群

小腿三头肌

Musculus triceps surae

腓肠肌和比目鱼肌构成小腿后侧的肌肉体积，共同抬起脚跟，并在行走、跑步和跳跃时产生蹬地力量。

查看动作 ↓ 了解解剖结构
人体肌肉背面视图，标记部位： 小腿三头肌.
背面视图 · 小腿后侧

概览

部位
小腿后侧
运动模式
抬起脚跟与行走蹬地
关节
踝关节与膝关节

动作

动作： 小腿三头肌

器械提踵，肩部位于软垫下，前脚掌放在平台上，脚跟抬起。

器械 · 肩部软垫 · 抬高平台

站姿器械提踵

膝盖接近伸直，对抗器械阻力抬起脚跟，更强调腓肠肌。

查看动作方法
坐姿提踵，软垫位于大腿下部，膝盖弯曲，前脚掌有支撑，脚跟抬起。

器械 · 大腿软垫 · 足部垫块

坐姿器械提踵

膝盖弯曲，对抗器械固定轨迹阻力抬起脚跟，更强调比目鱼肌。

查看动作方法
平地提踵，一只哑铃放在身体旁，另一只手扶住支撑。

哑铃 · 稳固支撑

站姿哑铃提踵

握住哑铃并抬起脚跟，额外负重使膝盖接近伸直的版本更困难。

查看动作方法
站姿提踵，无额外负重，双脚脚跟抬起，一只手轻扶墙壁以保持平衡。

无需器械 · 墙壁

自重站姿提踵

手部轻扶支撑，用前脚掌站起；直膝时无需额外负重即可训练小腿。

查看动作方法
单腿提踵，训练侧脚跟抬起，另一条腿在身体后方弯曲。

无需器械 · 墙壁

扶持单腿提踵

一条腿承担体重；手部支撑避免平衡能力限制练习。

查看动作方法
坐姿提踵，前脚掌放在低垫块上，一只哑铃固定在大腿上。

哑铃 · 凳子

坐姿哑铃提踵

膝盖弯曲，哑铃稳定放在大腿上，抬起脚跟。腓肠肌的参与程度改变，比目鱼肌继续工作。

查看动作方法

了解肌肉结构

两块肌肉与共同的跟腱

可见的腓肠肌位于较宽的比目鱼肌上方，肌纤维汇入跟腱，附着于跟骨。

宽阔的深层小腿肌

比目鱼肌

Musculus soleus

起于膝盖下方的胫骨与腓骨，仅作用于踝关节。膝盖伸直或弯曲时都能使足部跖屈。

此部位的动作

所示动作也会训练这块肌肉的其他部位。单个肌头或深层部位并不总能单独训练。

简单解释

这块肌肉有什么作用？

小腿肌肉使脚跟离地。直膝与屈膝版本会改变两块主要肌肉的参与程度。

小腿侧面视图：脚跟从标记1的地面虚线姿势抬起至标记2的青绿色姿势，身体由前脚掌支撑。
侧面视图 · 前脚掌有支撑

抬起脚跟

足跖屈

前脚掌保持在下方，脚跟抬起。这是所有提踵动作的主要运动。

行走侧面视图：后脚脚跟在标记2的青绿色姿势中抬起，箭头指示身体向前移动。
侧面视图 · 步伐结束

推动身体向前

蹬地力量

迈步结束时，小腿肌肉抬起后脚脚跟，通过前脚掌传递力量，推动身体向前。

经常协同工作的肌肉
资料来源与图片

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。