动作

自重臀桥

肩部与双脚保持支撑，抬起髋部，学习无额外负重的髋关节伸展。

臀桥，肩部和双脚着地，髋部抬起，身体成一直线。

无需器械 · 地面

来源: NASM · Floor Bridge

动作方法

  1. 仰卧；膝盖弯曲，双脚与髋同宽，双臂放在身体两侧。
  2. 轻微收紧腹部；双脚压向地面时收住肋骨。
  3. 抬起髋部，直到肩部、髋部与膝盖成一直线。
  4. 短暂收紧臀部，缓慢放下髋部，不让膝盖向内塌陷。

常见错误

  • 腰部过度后弯来抬起身体，代替髋关节伸展。
  • 膝盖向内塌陷或双脚放得过远。

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。