动作

自重分腿蹲

双脚前后稳定站立，弯曲膝盖。前腿的大腿前侧和臀部帮助抬起身体。

分腿蹲，前脚着地，后脚脚跟抬起，后膝接近地面。

无需器械 · 站姿

来源: Physitrack · Split Squat

动作方法

  1. 一只脚向前迈出，左右间距与髋同宽；前脚脚掌着地，后脚脚跟抬起。
  2. 保持躯干稳定，弯曲双膝，使后膝向地面下降。
  3. 前膝朝向脚尖，仅下降至可控的深度。
  4. 用前脚蹬地站起，双脚保持原位；完成一侧后换侧。

常见错误

  • 双脚站在过窄的一条线上，导致失去平衡。
  • 前膝向内塌陷或后膝弹动借力。

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。