动作

哑铃臀推

肩胛骨支撑在凳子上，使髋关节在较大范围内运动，并为伸展动作增加负荷。

哑铃臀推，上背部靠在凳子上，双手扶住横放在骨盆上的一只哑铃，髋部抬起。

哑铃 · 凳子

来源: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

动作方法

  1. 坐在稳固凳子前；肩胛骨靠在边缘，双脚与髋同宽。
  2. 将一只哑铃放在髋部软垫上，双手固定。
  3. 收紧躯干，用双脚蹬地，直到躯干与大腿成一直线。
  4. 短暂保持，不使腰部过度后弯，然后缓慢放下髋部。

常见错误

  • 腰部过度后弯来完成动作，代替髋部伸展。
  • 膝盖向内塌陷或头部向后顶。

解剖与动作技术的资料来源列于下方。部位边界和运动图均为简化示意。练习图片由人工智能生成。