Các cơ duỗi khuỷu

Cơ tam đầu cánh tay

Musculus triceps brachii

Cơ tam đầu cánh tay là cơ lớn ở mặt sau cánh tay và là cơ chính duỗi khuỷu.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ sau, đánh dấu cơ tam đầu cánh tay.
Góc nhìn từ sau · Cơ tam đầu cánh tay

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Cánh tay trên
Kiểu chuyển động
Động tác đẩy và duỗi khuỷu tay
Khớp
Khớp khuỷu tay và vai

Bài tập

Bài tập: Cơ tam đầu cánh tay

Vận động viên thực hiện dip trên xà kép vững chắc, hai chân không chạm sàn.

Xà kép chắc chắn hoặc khung tập chống đẩy xà kép; trọng lượng cơ thể.

Chống đẩy trên xà kép

Hạ và nâng cơ thể giữa hai thanh xà để tập cơ ngực và cơ tam đầu. Hơi nghiêng về trước giúp cơ ngực tham gia.

Xem kỹ thuật
Dip với máy hỗ trợ, cả hai gối đặt trên đệm trợ lực.

Máy hỗ trợ chống đẩy xà kép · Đệm đầu gối

Chống đẩy xà kép có máy hỗ trợ

Đệm đầu gối có đối trọng hỗ trợ cơ thể khi chống đẩy xà kép. Cơ ngực và cơ tam đầu làm việc với phần trọng lượng cơ thể có thể điều chỉnh.

Xem kỹ thuật
Duỗi một tay qua đầu với dây kháng lực cố định dưới bàn chân cùng bên và đi sau thân.

Dây kháng lực dài · Điểm neo dưới bàn chân

Duỗi một tay qua đầu với dây kháng lực

Duỗi một khuỷu tay qua đầu dựa vào dây kháng lực nhẹ trong khi giữ cố định cánh tay trên.

Xem kỹ thuật
Duỗi tay qua đầu, hai tay cầm một tạ đơn trên đầu và khuỷu tay hướng ra trước.

Một tạ đơn · Đứng

Duỗi tay qua đầu cầm một tạ đơn bằng hai tay

Giữ một tạ đơn bằng cả hai tay và duỗi thẳng khuỷu tay qua đầu trong khi cánh tay trên giữ cố định.

Xem kỹ thuật
Duỗi một tay ra sau với tạ đơn, tay kia tựa trên ghế, thân nghiêng ra trước và tay tập duỗi thẳng bên thân.

Tạ đơn · Ghế dài

Duỗi tay ra sau với tạ đơn

Chống một tay lên ghế, giữ cánh tay trên cạnh thân và chỉ duỗi thẳng khuỷu tay.

Xem kỹ thuật
Chống đẩy trên gối với hai tay hẹp dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến gối.

Không cần dụng cụ · Sàn

Chống đẩy trên gối với hai tay hẹp

Bài chống đẩy bằng đầu gối với khuỷu tay sát vào thân sẽ bổ sung thêm tùy chọn ép trọng lượng cơ thể cho cơ tam đầu.

Xem kỹ thuật
Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng với tay rộng khoảng bằng vai và hai tay gần duỗi thẳng trên ngực.

Tạ đòn · Ghế phẳng và giá đỡ

Đẩy ngực với tạ đòn tay hẹp

Tay cầm rộng bằng vai bổ sung thêm bài tập ép cho cơ tam đầu, ngực và vai trước.

Xem kỹ thuật
Duỗi tay kéo dây thừng xuống, bàn tay ở bên đùi, khuỷu tay gần duỗi thẳng và cáp nối với ròng rọc cao.

Máy · Ròng rọc cáp cao và dây thừng

Duỗi tay kéo dây cáp xuống

Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn dựa vào dây cáp cao trong khi vẫn giữ cánh tay trên bên cạnh thân mình.

Xem kỹ thuật
Duỗi tay qua đầu, lưng quay về phía máy, khuỷu tay gập và dây thừng nối với ròng rọc sau đầu.

Máy · Ròng rọc cáp và dây thừng

Duỗi tay qua đầu với cáp

Vị trí đặt tay trên cao cung cấp một biến thể cáp của phần mở rộng cơ tam đầu.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Đầu dài, đầu ngoài và đầu trong bắt nguồn ở các vị trí khác nhau trên xương bả vai và xương cánh tay. Chúng hợp thành gân chung bám vào mỏm khuỷu của xương trụ.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Nói một cách đơn giản, cơ tam đầu duỗi khuỷu tay và hỗ trợ nhiều động tác đẩy.

Minh họa duỗi thẳng khuỷu tay. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Duỗi thẳng khuỷu tay

Duỗi khuỷu

Cẳng tay di chuyển ra khỏi cánh tay trên. Cả ba đầu cơ tam đầu đều tham gia vào các động tác duỗi và đẩy.

Minh họa đưa cánh tay về sau. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Đưa cánh tay về sau

Duỗi vai

Vì đầu dài bắt đầu trên xương bả vai nên nó có thể hỗ trợ khi cánh tay trên di chuyển về phía sau thân.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.