Cơ cẳng tay

Các cơ cẳng tay

Musculi antebrachii

Các cơ giữa khuỷu và cổ tay điều khiển bàn tay, ngón tay và xoay cẳng tay. Chúng giúp giữ chắc tạ khi kéo, gập tay và mang vật nặng.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ trước, đánh dấu các cơ cẳng tay.
Góc nhìn từ trước · Các cơ cẳng tay

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Cẳng tay
Kiểu chuyển động
Chuyển động cầm, mang và cổ tay
Khớp
Khớp cổ tay, khuỷu tay và ngón tay

Bài tập

Bài tập: Các cơ cẳng tay

Gập cổ tay khi ngồi, cẳng tay tựa trên đùi, lòng bàn tay hướng lên và hai tay cầm tạ đòn ngắn, nhẹ.

Thanh tạ ngắn nhẹ · Chỗ ngồi ổn định

Gập cổ tay với tạ đòn

Cổ tay được hỗ trợ uốn cong bằng tay cầm phía dưới để rèn luyện cơ gấp cổ tay.

Xem kỹ thuật
Duỗi cổ tay khi ngồi, cẳng tay tựa trên đùi, lòng bàn tay hướng xuống và hai tay cầm tạ đòn ngắn, nhẹ.

Thanh tạ ngắn nhẹ · Chỗ ngồi ổn định

Duỗi cổ tay với tạ đòn

Mở rộng cổ tay được hỗ trợ bằng cách cầm quá tay để rèn luyện cơ duỗi cổ tay.

Xem kỹ thuật
Người ngồi với cẳng tay tựa trên đùi, cổ tay thẳng và cầm tạ đơn nhỏ với lòng bàn tay hướng lên.

Tạ đơn nhẹ · Chỗ ngồi ổn định

Xoay cẳng tay có điểm tựa với tạ đơn

Xoay từ từ cẳng tay được hỗ trợ giữa lòng bàn tay hướng lên và lòng bàn tay hướng xuống. Điều này rèn luyện khả năng xoay cẳng tay thay vì uốn cong cổ tay.

Xem kỹ thuật
Gập cổ tay khi ngồi, cẳng tay tựa trên đùi, lòng bàn tay hướng lên và cầm một tạ đơn nhỏ.

Tạ đơn · Ghế dài

Gập cổ tay với tạ đơn khi ngồi

Gập cổ tay có điểm tựa với lòng bàn tay hướng lên để tập các cơ gấp cẳng tay.

Xem kỹ thuật
Duỗi cổ tay khi ngồi, cẳng tay tựa trên đùi, cầm một tạ đơn nhỏ và mu bàn tay hướng lên.

Tạ đơn · Ghế dài

Duỗi cổ tay với tạ đơn khi ngồi

Với lòng bàn tay hướng xuống, động tác tập cơ duỗi ở phía sau cẳng tay.

Xem kỹ thuật
Đi bộ cầm hai tạ đơn bên thân, cánh tay và cổ tay thẳng.

Tạ tay · Không gian đi lại thông thoáng

Đi bộ cầm tạ đơn ở hai tay

Mang hai tạ đơn thử thách khả năng cầm nắm của bạn trong khi vai và thân vẫn giữ vững.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Các cơ cẳng tay nằm quanh xương quay và xương trụ. Cơ gấp, cơ duỗi và cơ xoay phối hợp với nhau. Cơ cánh tay quay còn giúp gập khuỷu khi hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sấp và ngửa lòng bàn tay

Các cơ xoay cẳng tay

Musculi pronatores et supinatores

Cơ sấp tròn và cơ sấp vuông xoay lòng bàn tay xuống. Cơ ngửa cùng cơ nhị đầu xoay lòng bàn tay lên.

Bài tập cho vùng này

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Cẳng tay giúp bạn cầm nắm, giữ vững cổ tay và xoay lòng bàn tay. Cơ gấp ngón tay duy trì khả năng giữ của bạn trong khi cơ duỗi cổ tay giúp giữ bàn tay ổn định.

Minh họa gập tay về phía lòng bàn tay. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Gập tay về phía lòng bàn tay

Gấp cổ tay

Lòng bàn tay di chuyển về phía mặt dưới của cẳng tay, giống như động tác uốn cổ tay ngửa. Sự uốn cong của ngón tay mang lại độ bám xung quanh tay cầm.

Minh họa nâng mu bàn tay. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Nâng mu bàn tay

Duỗi cổ tay

Mu bàn tay di chuyển về phía cẳng tay. Các cơ duỗi cũng chống lại lực kéo của các cơ gấp ngón tay khi cầm.

Minh họa đổi hướng lòng bàn tay. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Đổi hướng lòng bàn tay

Xoay cẳng tay

Xương quay xoay quanh xương trụ. Xoay lòng bàn tay xuống là sấp, xoay lên là ngửa. Chuyển động diễn ra ở cẳng tay, không chỉ ở cổ tay.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.