Bài tập

Duỗi cổ tay với tạ đòn

Mở rộng cổ tay được hỗ trợ bằng cách cầm quá tay để rèn luyện cơ duỗi cổ tay.

Duỗi cổ tay khi ngồi, cẳng tay tựa trên đùi, lòng bàn tay hướng xuống và hai tay cầm tạ đòn ngắn, nhẹ.

Thanh tạ ngắn nhẹ · Chỗ ngồi ổn định

Nguồn: ACE · Wrist Curl – Extension

Cách thực hiện

  1. Ngồi an toàn và sử dụng thanh ngắn rất nhẹ với các tấm cân bằng nhỏ được cố định bằng khóa chặn tạ.
  2. Đặt cả hai cẳng tay lên đùi, hai tay vượt quá đầu gối và lòng bàn tay úp xuống; kẹp thanh chắc chắn.
  3. Nâng mu bàn tay lên bằng động tác duỗi cổ tay nhỏ thoải mái; cẳng tay vẫn đứng yên.
  4. Hạ từ từ mà không nới lỏng tay cầm, sau đó cẩn thận đặt thanh xuống.

Lỗi thường gặp

  • Nhấc cẳng tay ra khỏi đùi hoặc ép phạm vi cuối.
  • Dùng tạ quá nặng hoặc để thanh đòn tuột khỏi ngón tay.

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.