Bản đồ cơ bắp /
Cơ tam đầu cánh tay / Đẩy ngực với tạ đòn tay hẹp
An toàn và trách nhiệm
Nội dung của Muscle Move Guide cung cấp thông tin chung. Không bảo đảm tính chính xác, đầy đủ hoặc cập nhật của nội dung. Nội dung không thay thế lời khuyên cá nhân từ huấn luyện viên, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có chuyên môn.
Bạn chịu trách nhiệm về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Kỹ thuật sai hoặc mức tải không phù hợp có thể gây chấn thương. Nếu không chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia có chuyên môn hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Các quyền yêu cầu về trách nhiệm pháp lý theo luật định vẫn được giữ nguyên.
Lưu ý kỹ thuật
Thử giá và thanh an toàn đã chỉnh bằng đòn không tạ; tập đặt đòn lại an toàn trước khi thêm tạ. Bắt đầu nhẹ và di chuyển trong biên độ thoải mái, có kiểm soát, không ép khớp đến vị trí cuối. Dùng mức tạ nhẹ hơn bài đẩy ngực thông thường. Chọn độ rộng tay thoải mái. Dừng khi đau nhói, chóng mặt hoặc có triệu chứng bất thường và hỏi ý kiến chuyên gia.
Cách thực hiện Chuẩn bị ghế và thanh chặn an toàn. Nằm với bàn chân chắc trên sàn, bả vai được đỡ. Nắm thanh khoảng rộng bằng vai, ngón cái ôm thanh, rồi nhấc khỏi giá phía trên vai. Hạ thấp về phía giữa đến phần dưới ngực, giữ cổ tay ở trên khuỷu tay và cánh tay trên gần hai bên. Đẩy thanh lên có kiểm soát, giữ mông trên ghế và đặt thanh về giá sau hiệp. Lỗi thường gặp Nắm chặt đến mức cổ tay uốn cong một cách vụng về. Nảy xà hoặc dang rộng khuỷu tay.
Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.
