Cơ lưng

Cơ lưng rộng

Musculus latissimus dorsi

Cơ lưng rộng nối thân với cánh tay và tham gia các động tác kéo.

Xem bài tập ↓ Tìm hiểu cấu trúc cơ
Hệ cơ nhìn từ sau, đánh dấu cơ lưng rộng.
Góc nhìn từ sau · Cơ lưng rộng

Tóm tắt

Vùng cơ thể
Lưng
Kiểu chuyển động
Chuyển động kéo
Khớp
Khớp vai

Bài tập

Bài tập: Cơ lưng rộng

Kéo xà trên máy hỗ trợ, cả hai gối đặt trên đệm trợ lực.

Máy kéo hỗ trợ có đệm đầu gối

Kéo xà có máy hỗ trợ

Đệm đầu gối có đối trọng giảm phần trọng lượng cơ thể cần kéo lên. Có thể điều chỉnh mức hỗ trợ để tập cơ xô cùng cơ nhị đầu.

Xem kỹ thuật
Người đứng kéo dây kháng lực được cố định ngang ngực, khuỷu tay kéo ra sau và tay cầm sát phần xương sườn dưới.

Dây kháng lực · Neo cố định định mức

Kéo dây kháng lực khi đứng

Kéo dây để rèn luyện cơ xô và lưng giữa trong khi vẫn giữ cố định thân.

Xem kỹ thuật
Kéo người dưới thanh xà thấp cố định, gót chân trên sàn, thân người thẳng và ngực gần thanh xà.

Trọng lượng cơ thể · Cố định thanh tập thấp

Kéo người về thanh xà thấp

Kéo ngực về phía thanh đòn cố định thấp trong khi gót chân giữ nguyên trên sàn để rèn luyện cơ xô và lưng trên.

Xem kỹ thuật
Kéo một tạ đơn bằng một tay, tay và gối bên đối diện tựa trên ghế.

Tạ đơn · Ghế phẳng

Kéo tạ đơn bằng một tay

Một tay kéo tạ đơn trong khi tay và đầu gối bên kia chống lên ghế.

Xem kỹ thuật
Người ngồi kéo thanh của ròng rọc trên xuống trước phần ngực trên, đùi được giữ dưới đệm.

Máy cáp · Thanh lat

Kéo xô với máy

Kéo từ trên cao về phía ngực bằng cả hai tay. Máy cho phép bạn điều chỉnh lực cản.

Xem kỹ thuật
Kéo cáp khi ngồi với thân người thẳng đứng, bàn chân trên bục và tay cầm hẹp gần bụng.

Máy cáp · Tay cầm hẹp

Kéo cáp khi ngồi

Cả hai tay kéo một tay cầm chung về phía bụng của bạn để chống lại lực cản của dây cáp.

Xem kỹ thuật
Kéo tạ đòn khi cúi người về trước, lưng giữ đường cong tự nhiên, khuỷu tay gập và thanh tạ gần bụng.

Tạ đòn · Đĩa và khóa chặn tạ

Kéo tạ đòn khi cúi người

Kéo thanh bằng hai tay trong khi các cơ thân giữ tư thế cúi người.

Xem kỹ thuật
Kéo hai tạ đơn với ngực tựa trên ghế nghiêng và khuỷu tay sát thân người.

Tạ tay · Ghế nghiêng

Kéo tạ đơn có ngực tựa ghế

Ngực tựa vào ghế khi hai tay kéo tạ, giảm sức cần dùng để giữ tư thế thân.

Xem kỹ thuật
Kéo xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cằm trên thanh xà cố định và bàn chân không chạm sàn.

Thanh kéo · Trọng lượng cơ thể

Kéo xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài

Kéo cơ thể về phía thanh cố định. Xô và các cơ lưng khác của bạn hoạt động cùng với các cơ gấp khuỷu tay của bạn.

Xem kỹ thuật

Tìm hiểu cấu trúc cơ

Các phần cấu tạo của cơ

Cơ xô trải rộng khắp lưng giữa và lưng dưới của bạn. Các sợi của nó hội tụ về phía nách và gắn vào cánh tay trên của bạn.

Điểm bắt nguồn rộng trên thân

Nguyên ủy

Origo

Bắt nguồn từ cột sống ngực dưới, cân ngực-thắt lưng, mào chậu và các xương sườn dưới.

Đây là gân hoặc mô liên kết, không phải phần cơ co riêng biệt. Các bài tập cho toàn bộ cơ rèn luyện chức năng vận động liên quan.

Kết nối với xương cánh tay

Điểm bám tận

Insertio

Bám bằng gân vào rãnh giữa các củ xương cánh tay, cho phép cơ lưng di chuyển cánh tay.

Đây là gân hoặc mô liên kết, không phải phần cơ co riêng biệt. Các bài tập cho toàn bộ cơ rèn luyện chức năng vận động liên quan.

Các bài tập này sử dụng vùng cơ đã chọn cùng với những vùng khác. Không phải lúc nào cũng có thể tập riêng từng đầu cơ hoặc phần cơ nằm sâu.

Giải thích đơn giản

Cơ này có chức năng gì?

Nói một cách đơn giản, cơ xô kéo cánh tay trên của bạn xuống, ra sau và hướng vào trong cơ thể bạn.

Minh họa đưa cánh tay về sau. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ bên

Đưa cánh tay về sau

Duỗi vai

Đưa một cánh tay giữ ở phía trước về phía thân mình, giống như khi kéo tạ.

Minh họa đưa cánh tay về thân. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ sau

Đưa cánh tay về thân

Khép vai

Kéo một cánh tay nâng sang một bên xuống về phía thân mình, giống như động tác kéo xô.

Minh họa xoay cánh tay vào trong. Vị trí 1 nét đứt là điểm bắt đầu, vị trí 2 màu xanh ngọc là điểm kết thúc. Mũi tên chỉ hướng chuyển động.
Nhìn từ trên

Xoay cánh tay vào trong

Xoay vai vào trong

Với khuỷu tay uốn cong bên cạnh cơ thể, cẳng tay quay vào trong. Chuyển động xảy ra ở vai.

Các cơ thường phối hợp
Nguồn & minh họa

Các tài liệu tham khảo về giải phẫu và kỹ thuật được liệt kê bên dưới. Ranh giới vùng cơ và sơ đồ chuyển động được giản lược. Hình minh họa bài tập được tạo bằng AI.