กล้ามเนื้อตะโพก
กล้ามเนื้อก้นใหญ่
Musculus gluteus maximus
กล้ามเนื้อก้นใหญ่เป็นกล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุดและอยู่ตื้นที่สุด ช่วยเหยียดสะโพกในท่าที่ใช้แรง เช่น ลุกยืนและขึ้นบันได
ข้อมูลโดยสรุป
- บริเวณร่างกาย
- สะโพกและบั้นท้าย
- รูปแบบการเคลื่อนไหว
- เหยียดสะโพก ลุกยืน และก้าวขึ้น
- ข้อต่อ
- ข้อสะโพกและกระดูกเชิงกราน
ท่าฝึก
ท่าฝึก: กล้ามเนื้อก้นใหญ่
ดัมเบลสองตัวและม้านั่งเตี้ยที่มั่นคง
สควอตแยกขาโดยยกเท้าหลังด้วยดัมเบล
สควอตแยกขาโดยยกเท้าหลังช่วยฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นของขาหน้า พร้อมท้าทายการทรงตัว
ดูเทคนิค
บาร์เบล · ม้านั่งที่มั่นคง · แผ่นรองสะโพก
ดันสะโพกด้วยบาร์เบล
ยืดสะโพกโดยให้หลังส่วนบนรองรับ และมีบาร์เบลบุนวมเหนือรอยพับสะโพก
ดูเทคนิค
เครื่องฝึก · เข็มขัดคาดสะโพกแบบบุนวม
ดันสะโพกด้วยเครื่อง
เหยียดสะโพกต้านแรงจากคานของเครื่องที่เคลื่อนตามแนวที่กำหนด โดยมีที่รองรับหลังส่วนบนและเท้า
ดูเทคนิค
บาร์เบล · แผ่นน้ำหนัก · ตัวล็อกบาร์
โรมาเนียนเดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล
พับตัวที่สะโพกเพื่อฝึกต้นขาด้านหลังและก้น ขณะที่กล้ามเนื้อเหยียดหลังรักษาลำตัวให้มั่นคง
ดูเทคนิค
ไม่มีอุปกรณ์ · ยืน
สควอตแยกขาอยู่กับที่
งอเข่าทั้งสองในท่าแยกเท้าคงที่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นของขาหน้าช่วยกันยกตัวกลับขึ้น
ดูเทคนิค
ไม่มีอุปกรณ์ · ยืน
ก้าวถอยหลังแล้วย่อเข่า
ก้าวถอยหลังและลดลงด้วยการควบคุม จากนั้นกลับสู่การยืน วิธีนี้จะฝึกควอดริเซ็บและก้นด้วยท่าทางที่เปลี่ยนไป
ดูเทคนิค
ไม่มีอุปกรณ์ · พื้น
ยกสะโพกบนพื้น
ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยไหล่และเท้ายังมีที่รองรับ วิธีนี้ช่วยให้เรียนรู้การเหยียดสะโพกได้ง่ายโดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่ม
ดูเทคนิค
ดัมเบล · ม้านั่ง
ดันสะโพกด้วยดัมเบล
เมื่อวางสะบักพิงม้านั่ง คุณจะขยับสะโพกในช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น และใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านให้การเหยียดสะโพกแบบเดิม
ดูเทคนิค
ไม่มีอุปกรณ์ · กล่องเตี้ย
ก้าวขึ้นแท่นด้วยน้ำหนักตัว
ก้าวขึ้นแท่นที่มั่นคงแล้วเหยียดสะโพกข้างที่ฝึก กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหน้าทำงานร่วมกัน
ดูเทคนิคกำลังเตรียมท่าฝึกแนะนำสำหรับกล้ามเนื้อนี้
เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ
ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อก้นใหญ่เริ่มกว้างจากด้านหลังเชิงกรานและกระดูกกระเบนเหน็บ เส้นใยวางตัวลงและออกด้านนอกไปยังจุดเกาะปลายหลักสองบริเวณ
เชื่อมกับแถบพังผืดด้านนอกต้นขา
เส้นใยชั้นตื้น
Fibrae superficialesส่วนชั้นตื้นขนาดใหญ่รวมเข้ากับแถบพังผืดอิลิโอทิเบียลด้านนอกต้นขา
ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้
เชื่อมกับกระดูกต้นขา
เส้นใยชั้นลึก
Fibrae profundaeส่วนลึกเกาะที่ปุ่มกลูเทียลด้านหลังกระดูกต้นขา
ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้
ท่าฝึกเหล่านี้ใช้บริเวณที่เลือกพร้อมกับส่วนอื่นของกล้ามเนื้อ ไม่สามารถแยกฝึกหัวกล้ามเนื้อหรือส่วนที่อยู่ลึกได้เสมอไป
คำอธิบายอย่างง่าย
กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่อะไร?
กล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกและควบคุมเชิงกราน โดยเฉพาะเมื่อลุกยืนหรือยืนขาเดียว
เหยียดสะโพก
การเหยียดสะโพก
จัดต้นขาและเชิงกรานให้ตรงแนวเดียวกัน เป็นการเคลื่อนไหวหลักเมื่อยกสะโพก ดันสะโพก และลุกยืน
ควบคุมเชิงกราน
การรักษาเชิงกรานให้มั่นคง
เมื่อก้าวขึ้นแท่นหรือยืนขาเดียว กล้ามเนื้อก้นช่วยควบคุมเชิงกรานและต้นขา
กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน
แหล่งที่มาและภาพประกอบ
แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI