กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

Musculus quadriceps femoris

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าช่วยเหยียดเข่าและควบคุมการลดตัวลง เช่น เมื่อลงบันได นั่งลงบนเก้าอี้ หรือย่อตัวในท่าสควอต

ดูท่าฝึก ↓ เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ
ภาพกล้ามเนื้อจากด้านหน้า โดยเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
มุมมองด้านหน้า · กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ข้อมูลโดยสรุป

บริเวณร่างกาย
ต้นขาหน้า
รูปแบบการเคลื่อนไหว
การยืดเข่าและการควบคุมการลดระดับ
ข้อต่อ
ข้อเข่าและสะโพก

ท่าฝึก

ท่าฝึก: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

บัลแกเรียนสปลิตสควอต มือแต่ละข้างถือดัมเบลข้างลำตัว เท้าหลังวางบนม้านั่งเตี้ย และเท้าหน้าวางบนพื้น

ดัมเบลสองตัวและม้านั่งเตี้ยที่มั่นคง

สควอตแยกขาโดยยกเท้าหลังด้วยดัมเบล

สควอตแยกขาโดยยกเท้าหลังช่วยฝึกต้นขาด้านหน้าและก้นของขาหน้า พร้อมท้าทายการทรงตัว

ดูเทคนิค
สปลิตสควอต เท้าหน้าวางราบบนพื้น ส้นเท้าหลังยก และเข่าหลังอยู่ใกล้พื้น

ไม่มีอุปกรณ์ · ยืน

สควอตแยกขาอยู่กับที่

งอเข่าทั้งสองในท่าแยกเท้าคงที่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นของขาหน้าช่วยกันยกตัวกลับขึ้น

ดูเทคนิค
ลันจ์ถอยหลัง ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง เท้าหน้าวางราบ และเข่าหลังลดต่ำ

ไม่มีอุปกรณ์ · ยืน

ก้าวถอยหลังแล้วย่อเข่า

ก้าวถอยหลังและลดลงด้วยการควบคุม จากนั้นกลับสู่การยืน วิธีนี้จะฝึกควอดริเซ็บและก้นด้วยท่าทางที่เปลี่ยนไป

ดูเทคนิค
สควอตโดยใช้มือทั้งสองถือดัมเบลหนึ่งอันในแนวตั้งใกล้หน้าอก เท้าวางราบ และเข่าชี้ตามแนวปลายเท้า

ดัมเบล

สควอตโดยถือดัมเบลหน้าอก

ย่อตัวโดยถือดัมเบลหนึ่งอันไว้ใกล้หน้าอก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ดูเทคนิค
ท่าเริ่มก้าวขึ้นแท่นเตี้ย เท้าข้างหนึ่งวางเต็มฝ่าเท้าบนแท่น และอีกข้างยังวางบนพื้นด้านหลัง

ไม่มีอุปกรณ์ · แท่นเตี้ยที่มั่นคง

ก้าวขึ้นแท่นเตี้ย

ก้าวขึ้นไปบนแท่นต่ำ จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ ฝึกขานำทีละข้าง

ดูเทคนิค
คนนั่งตัวตรงบนม้านั่งราบ เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าโดยต้นขายังวางบนม้านั่ง และเท้าอีกข้างวางบนพื้น

ไม่มีอุปกรณ์ · เก้าอี้หรือม้านั่ง

นั่งเหยียดเข่า

เหยียดเข่าข้างหนึ่งขณะนั่ง ต้นขายังคงรองรับขณะที่ขาส่วนล่างยกขึ้น

ดูเทคนิค
สควอตในแร็ก บาร์เบลวางบนหลังส่วนบน ส้นเท้าวางบนพื้น และเข่าชี้ตามแนวปลายเท้า

บาร์เบล · แร็คหมอบ

สควอตโดยวางบาร์เบลบนหลัง

สควอตโดยวางบาร์บนหลังส่วนบน กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นทำงานร่วมกัน

ดูเทคนิค
คนนั่งบนเครื่องเลกเพรสแนวนอน หลังมีที่รองรับ เท้าทั้งสองวางบนแผ่นดัน และเข่างอ

เครื่อง · เครื่องดันขาแบบนั่ง

นั่งดันขาด้วยเครื่อง

ดันด้วยเท้าทั้งสองโดยมีพนักรองหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นทำงานร่วมกัน

ดูเทคนิค
นั่งเหยียดเข่าบนเครื่อง ต้นขามีที่รองรับ และลูกกลิ้งบุรองอยู่ด้านหน้าช่วงล่างของหน้าแข้งเหนือข้อเท้าเล็กน้อย

เครื่องฝึก · เครื่องเหยียดเข่า

เหยียดเข่าด้วยเครื่อง

เหยียดเข่าทั้งสองข้างต้านลูกกลิ้งบุฟองน้ำเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ดูเทคนิค

เรียนรู้โครงสร้างกล้ามเนื้อ

ส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลักทั้งสี่รวมเป็นเอ็นร่วมเหนือกระดูกสะบ้า แรงส่งผ่านสะบ้าและเอ็นสะบ้าไปยังกระดูกหน้าแข้ง กล้ามเนื้อเรคตัสฟีมอริสยังพาดผ่านข้อสะโพก

ส่วนกลางชั้นตื้น

กล้ามเนื้อเรคตัสฟีมอริส

Musculus rectus femoris

เริ่มจากเชิงกรานแล้วลงมาตามด้านหน้าต้นขา ช่วยเหยียดเข่าและยกต้นขาไปข้างหน้า

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ส่วนด้านนอก

กล้ามเนื้อวาสตัสแลเทอราลิส

Musculus vastus lateralis

ส่วนด้านนอกเริ่มจากกระดูกต้นขาและช่วยเหยียดเข่าผ่านเอ็นร่วมของกล้ามเนื้อสี่หัว

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ส่วนด้านใน

กล้ามเนื้อวาสตัสมีเดียลิส

Musculus vastus medialis

อยู่เด่นเหนือเข่าด้านใน ช่วยเหยียดเข่าและควบคุมแนวการเคลื่อนของกระดูกสะบ้า

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ส่วนลึก

กล้ามเนื้อวาสตัสอินเทอร์มีเดียส

Musculus vastus intermedius

อยู่ใต้เรคตัสฟีมอริสตรงด้านหน้ากระดูกต้นขา ช่วยเหยียดเข่าโดยไม่พาดผ่านข้อสะโพก

ท่าฝึกสำหรับบริเวณนี้

ท่าฝึกเหล่านี้ใช้บริเวณที่เลือกพร้อมกับส่วนอื่นของกล้ามเนื้อ ไม่สามารถแยกฝึกหัวกล้ามเนื้อหรือส่วนที่อยู่ลึกได้เสมอไป

คำอธิบายอย่างง่าย

กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่อะไร?

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า ช่วยให้ลุกยืน สควอต ขึ้นบันได วิ่ง และกระโดด

แผนภาพเหยียดเข่า ตำแหน่งเริ่มที่หมายเลข 1 และตำแหน่งสิ้นสุดที่หมายเลข 2 ลูกศรแสดงทิศทางการเคลื่อนไหว
มุมมองด้านข้าง · รองรับต้นขา

เหยียดเข่า

การเหยียดเข่า

ขาท่อนล่างเหยียดออกจากต้นขา กล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วนทำงานร่วมกัน เช่น เมื่อนั่งเหยียดเข่าหรือลุกจากสควอต

แผนภาพยกต้นขาไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มที่หมายเลข 1 และตำแหน่งสิ้นสุดที่หมายเลข 2 ลูกศรแสดงทิศทางการเคลื่อนไหว
มุมมองด้านข้าง · กล้ามเนื้อเรคตัสฟีมอริสช่วยออกแรง

ยกต้นขาไปข้างหน้า

การงอสะโพก

กล้ามเนื้อเรคตัสฟีมอริสช่วยกล้ามเนื้องอสะโพกเมื่อยกต้นขาไปข้างหน้า อีกสามส่วนออกแรงที่เข่าและไม่พาดผ่านข้อสะโพก

แผนภาพลดขาท่อนล่างลงอย่างควบคุม ตำแหน่งเริ่มที่หมายเลข 1 และตำแหน่งสิ้นสุดที่หมายเลข 2 ลูกศรแสดงทิศทางการเคลื่อนไหว
มุมมองด้านข้าง · ลดขาลงอย่างควบคุม

ลดตัวอย่างควบคุม

การควบคุมการลดตัว

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสร้างแรงขณะยืดยาวออก ควบคุมการงอเข่าเมื่อลดขาหลังนั่งเหยียดเข่าหรือย่อตัวในสควอต

กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน
แหล่งที่มาและภาพประกอบ

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI