ท่าฝึก

ก้าวถอยหลังแล้วย่อเข่า

ก้าวถอยหลังและลดลงด้วยการควบคุม จากนั้นกลับสู่การยืน วิธีนี้จะฝึกควอดริเซ็บและก้นด้วยท่าทางที่เปลี่ยนไป

ลันจ์ถอยหลัง ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง เท้าหน้าวางราบ และเข่าหลังลดต่ำ

ไม่มีอุปกรณ์ · ยืน

แหล่งอ้างอิง: PureGym · Reverse Lunges

วิธีทำทีละขั้นตอน

  1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเกร็งกล้ามเนื้อลำตัว
  2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง โดยรักษาระยะห่างด้านข้างระหว่างเท้าทั้งสอง
  3. งอเข่าทั้งสองข้าง โดยให้ส้นเท้าด้านหน้าติดพื้นและเข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า
  4. กดพื้นด้วยฝ่าเท้าด้านหน้าเพื่อกลับมายืน แล้วทำซ้ำอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • การก้าวถอยหลังในแนวที่แคบเกินไปหรือปล่อยให้ส้นเท้าด้านหน้ายกขึ้น
  • การปล่อยให้เข่าด้านหลังกระแทกพื้นแรงหรือเข่าด้านหน้ายุบเข้าด้านใน

แหล่งอ้างอิงด้านกายวิภาคและเทคนิคอยู่ด้านล่าง ขอบเขตกล้ามเนื้อและแผนภาพการเคลื่อนไหวแสดงแบบย่อ ภาพประกอบท่าฝึกสร้างด้วย AI