Sätesmusklerna

Stora sätesmuskeln

Musculus gluteus maximus

Stora sätesmuskeln sträcker höften och hjälper dig med kraftfulla rörelser som att resa dig och gå i trappor.

Upptäck övningar ↓ Utforska anatomin
Bakifrån med stora sätesmuskeln markerad.
Bakifrån · säte

Kortfattat

Kroppsregion
Höft och säte
Rörelsemönster
Höftsträckning, att resa sig och gå i trappor
Led
Höftleden och bäckenet

Övningar

Övningar för sätet

Idrottare som utför en bulgarisk split squat med två hantlar och den bakre foten på en bänk.

Hantlar · bänk eller låda

Bulgarisk split squat med hantlar

En split squat med den bakre foten upphöjd tränar frambenets quadriceps och sätesmuskler och utmanar balansen.

Visa teknik
Höftlyft med en vadderad skivstång över bäckenet, övre delen av ryggen på en låg bänk och fötterna på golvet.

Skivstång · Stabil bänk · Höftdyna

Hip thrust med skivstång

Sträck höfterna med övre delen av ryggen stödd och en vadderad skivstång över höftvecket.

Visa teknik
Glutedrivmaskin med ett brett vadderat bälte över bäckenet, stödd rygg och fötter på sin plattform.

Maskin · Vadderat höftbälte

Hip thrust i maskin

Sträck höfterna mot en styrd hävarm med övre delen av ryggen och fötterna stödda.

Visa teknik
Rumänska marklyft med skivstång, lätt böjda knän, höfterna bakåt, neutral ryggrad och stången nära benen strax under knäna.

Skivstång · Viktskivor · Stånglås

Rumänska marklyft med skivstång

Böj i höftlederna för att träna hamstrings och sätesmusklerna medan ryggsträckarna stabiliserar bålen.

Visa teknik
Delad knäböj med främre foten platt, bakre häl lyft och bakre knä nära golvet.

Kroppsvikt

Split squat med kroppsvikt

Böj båda knäna i en fast förskjuten ställning. Frambenets quadriceps och sätesmusklerna arbetar tillsammans för att höja dig igen.

Visa teknik
Bakåtutfall med ett ben bakåt, den främre foten plant på golvet och det bakre knät lågt.

Kroppsvikt

Bakåtutfall med kroppsvikt

Ta ett steg bakåt och sänk kroppen kontrollerat. Främre benets quadriceps och sätesmuskler hjälper dig att resa dig igen.

Visa teknik
Kroppsvikt glute bridge med axlar och fötter på golvet och höfter upphöjda i en rak linje.

Kroppsvikt · träningsmatta vid behov

Höftlyft med kroppsvikt

Ligg på rygg med böjda knän och lyft bäckenet genom att sträcka höfterna. Säte och baksida lår hjälper till i rörelsen.

Visa teknik
Hantelhöftstöt med övre delen av ryggen stödd på en bänk och en vikt hållen över bäckenet.

Hantel · bänk

Hip thrust med hantel

Med skulderbladen stödda på en bänk rör du höfterna genom ett större rörelseomfång och belastar samma höftsträckningsrörelse.

Visa teknik
Person kliver upp på en låg låda utan extra vikt, med hela stödfoten på lådan och den bakre foten lyft.

Stadig låda eller trappsteg

Step-up med kroppsvikt

Kliv upp på ett stadigt trappsteg eller en låda och sträck höften i det arbetande benet. Quadriceps och sätesmusklerna hjälper dig upp; kliv sedan ned kontrollerat.

Visa teknik

Förstå muskeln

En stor muskel med två fästområden

Stora sätesmuskeln har ett brett ursprung på bäckenets baksida och korsbenet. En stor del av de ytliga fibrerna fäster i det iliotibiala bandet längs lårets utsida; djupare fibrer fäster på lårbenets baksida.

Övningarna nedan belastar området tillsammans med andra delar. En enskild muskel eller del isoleras inte nödvändigtvis.

Enkelt förklarat

Vad gör den här muskeln?

Stora sätesmuskeln för benet bakåt och hjälper till att stabilisera bäckenet.

Sidovy av en bro: bäckenet rör sig från golvet (1, streckat) uppåt tills axlar, höfter och knän är i linje (2, blågrön).
Sidovy · axlar och fötter stannar nere

Sträck höften

Höftsträckning

För höften från böjt läge mot rakt läge.

Framifrån på ett ben: bäckenet rör sig från en lutad position (1, streckad) till ett vågrätt läge (2, blågrönt).
Framifrån · enbensställning

Håll bäckenet plant

Bäckenstabilisering

Stabilisera bäckenet när du står på ett ben.

Arbetar ofta tillsammans med
Källor och illustrationer

Anatomi och teknik bygger på källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.