Övningar

Hip thrust med skivstång

Sträck höfterna med övre delen av ryggen stödd och en vadderad skivstång över höftvecket.

Höftlyft med en vadderad skivstång över bäckenet, övre delen av ryggen på en låg bänk och fötterna på golvet.

Skivstång · Stabil bänk · Höftdyna

Källa: PureGym · Barbell Hip Thrust

Steg för steg

  1. Säkra en stabil bänk, sätt på stånglås och placera en höftdyna under stången. Börja med en lätt belastning.
  2. Placera det nedre skulderbladsområdet mot bänken och centrera den vadderade stången över höftvecket.
  3. Håll stången stilla, spänn bålen och pressa båda fötterna mot golvet för att lyfta bäckenet.
  4. Stanna när axlar, höfter och knän ligger i linje och sänk sedan bäckenet långsamt utan att svanka i ländryggen.

Vanliga misstag

  • Att placera en stång utan dyna på magen.
  • Att översträcka ryggen eller använda en bänk som glider.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.