Övningar

Bakåtutfall med kroppsvikt

Ta ett steg bakåt och sänk kroppen kontrollerat. Främre benets quadriceps och sätesmuskler hjälper dig att resa dig igen.

Bakåtutfall med ett ben bakåt, den främre foten plant på golvet och det bakre knät lågt.

Kroppsvikt

Källa: PureGym · Reverse Lunges

Steg för steg

  1. Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär, spänn bålen och håll blicken framåt.
  2. Ta ett bekvämt steg bakåt och behåll avstånd i sidled mellan fötterna. Böj båda knäna och sänk kroppen kontrollerat med den främre hälen i golvet och det främre knäet i tårnas riktning.
  3. Pressa genom främre foten och återgå till stående utan att tappa balansen.
  4. Gör samma sak med det andra benet.

Vanliga misstag

  • Att kliva tillbaka på en smal linje eller låta den främre hälen lyfta.
  • Att låta det bakre knäet slå hårt i golvet eller det främre knäet falla inåt.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.