Övningar

Höftlyft med kroppsvikt

Ligg på rygg med böjda knän och lyft bäckenet genom att sträcka höfterna. Säte och baksida lår hjälper till i rörelsen.

Kroppsvikt glute bridge med axlar och fötter på golvet och höfter upphöjda i en rak linje.

Kroppsvikt · träningsmatta vid behov

Källa: NASM · Floor Bridge

Steg för steg

  1. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet ungefär höftbrett isär och armarna längs kroppen.
  2. Spänn magen lätt, håll revbenen nere och pressa båda fötterna mot golvet.
  3. Lyft höfterna tills axlar, höfter och knän bildar en rak linje.
  4. Spänn sätesmusklerna kort och sänk sedan bäckenet långsamt utan att knäna faller inåt.

Vanliga misstag

  • Att svanka för att lyfta högre i stället för att sträcka höfterna.
  • Att låta knäna falla inåt, placera fötterna för långt bort eller pressa genom tårna så att hälarna lättar från golvet.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.