Övningar

Bulgarisk split squat med hantlar

En split squat med den bakre foten upphöjd tränar frambenets quadriceps och sätesmuskler och utmanar balansen.

Idrottare som utför en bulgarisk split squat med två hantlar och den bakre foten på en bänk.

Hantlar · bänk eller låda

Källa: NASM · Bulgarian Split Squat

Steg för steg

  1. Stå vänd bort från en stabil bänk. Vila den bakre foten på den och placera den främre foten tillräckligt långt fram för att sänka med balans.
  2. Håll en hantel i varje hand vid sidorna. Spänn bålen och håll hälen på den främre foten mot golvet.
  3. Böj det främre knäet och höften långsamt. Låt knät följa tårna och sänk bara så långt du kan kontrollera utan obehag.
  4. Tryck genom hela den främre foten för att resa dig. Slutför repetitionerna, ställ ner hantlarna säkert och byt ben.

Vanliga misstag

  • Trycker huvudsakligen med det bakre benet eller låter det främre knäet kollapsa inåt.
  • Att använda ett högt eller instabilt stöd eller mer vikt än du kan balansera.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.