Övningar

Step-up med kroppsvikt

Kliv upp på ett stadigt trappsteg eller en låda och sträck höften i det arbetande benet. Quadriceps och sätesmusklerna hjälper dig upp; kliv sedan ned kontrollerat.

Person kliver upp på en låg låda utan extra vikt, med hela stödfoten på lådan och den bakre foten lyft.

Stadig låda eller trappsteg

Källa: ACE · Step-Up

Steg för steg

  1. Välj ett lågt, stadigt och halkfritt trappsteg eller en låg låda. Ha en ledstång nära till hands vid behov.
  2. Sätt hela ena foten på steget, spänn bålen och håll överkroppen upprätt. Håll knäet på det arbetande benet i linje över fotens mitt.
  3. Tryck genom foten på steget för att sträcka höften och knäet och kliva upp, utan att skjuta ifrån kraftigt med det andra benet.
  4. Kliv långsamt ned igen och gör klart repetitionerna innan du byter ben.

Vanliga misstag

  • Lämnar en del av arbetsfoten utanför lådan.
  • Trycker främst från den bakre foten eller låter arbetsknä glida inåt.

Anatomi och teknik: se källorna nedan. Regiongränser och rörelsediagram är schematiska. Övningsbilderna är AI-genererade illustrationer.