Глутеални мишићи
Велики глутеални мишић
Musculus gluteus maximus
Велики глутеални мишић највећи је и површински мишић задњице. Опружа кук и помаже при снажним покретима попут устајања и пењања степеницама.
Преглед
- Подручје
- Кук и задњица
- Образац покрета
- Екстензија кука, подизање и пењање
- Зглоб
- Кук и карлица
Вежбе
Вежбе: Велики глутеални мишић
Две бучице и ниска стабилна клупа
Бугарски чучањ с бучицама
Чучањ у раскораку с подигнутим задњим стопалом тренира квадрицепс и глутеалне мишиће предње ноге и захтева равнотежу.
Погледај извођење
Шипка · Стабилна клупа · Јастучић преко карлице
Подизање карлице са шипком уз ослонац на клупу
Опружи кукове уз горњи део леђа на ослонцу и подстављену шипку преко прегиба кукова.
Погледај извођење
Справа · Подстављени појас преко карлице
Подизање карлице на справи
Опружи кукове против отпора полуге уз горњи део леђа и стопала на ослонцима.
Погледај извођење
Шипка · Плоче · Стезаљке
Румунско мртво дизање са шипком
Савиј се у куковима за тренирање задње стране бедра и задњице док опружачи леђа стабилизују труп.
Погледај извођење
Без опреме · Стојећи
Чучањ у раскораку без тежине
Савиј оба колена у непомичном раскораку. Квадрицепс и глутеални мишићи предње ноге заједно подижу тело.
Погледај извођење
Без опреме · Стојећи
Искорак уназад без тежине
Закорачи назад и контролисано се спусти, па се врати у усправан став. Промена положаја ногу тренира квадрицепс и глутеалне мишиће.
Погледај извођење
Без опреме · Под
Глутеални мост властитом тежином
Подигни карлицу с пода уз рамена и стопала на ослонцу. Тако лакше учиш опружање кука без додатне тежине.
Погледај извођење
Бучица · Клупа
Подизање карлице бучицом уз ослонац на клупу
Уз лопатице на клупи померај карлицу у већем опсегу и додај оптерећење истом опружању кука.
Погледај извођење
Без опреме · Ниска платформа
Пењање на платформу властитом тежином
Попни се на стабилну платформу и опружи радни кук. Глутеални мишићи и квадрицепс заједно подижу тело.
Погледај извођењеПрепоручене вежбе за овај мишић су у припреми.
Како је мишић грађен
Велики мишић с два пута хватања
Велики глутеални мишић има широко полазиште на задњој страни карлице и крсној кости. Влакна се пружају доле и према ван до два главна подручја хватишта.
Веза с илиотибијалним трактом
Површинска влакна
Fibrae superficialesВелики површински део спаја се с илиотибијалним трактом дуж спољашње стране бедра.
Вежбе за ово подручје
Веза с бедреном кости
Дубока влакна
Fibrae profundaeДубоки део хвата се за глутеалну храпавост на задњој површини бедрене кости.
Вежбе за ово подручје
Приказане вежбе укључују ово подручје заједно с другим деловима мишића. Мишићна глава или дубоки део не тренира се нужно изолирано.
Једноставно објашњење
Шта овај мишић ради?
Велики глутеални мишић опружа кук и помаже да контролише карлицу, посебно при подизању или стајању на једној нози.
Опружи кукове
Екстензија кука
Поравнај бедро и карлицу. То је главни покрет при глутеалном мосту, подизању карлице с ослонцем на клупу и устајању.
Држи карлицу водоравно
Стабилност карлице
При пењању на степеник или стајању на једној нози, глутеални мишићи помажу да се контролишу карлица и бедро.
Мишићи који често раде заједно
Извори и илустрације
Извори за анатомију и технику наведени су испод. Границе подручја и схеме покрета су поједностављене. Илустрације вежби израђене су уз помоћ вештачке интелигенције.