Опружачи кичме

Опружачи кичме

Musculus erector spinae

Опружачи кичме протежу се у дугим колонама с обе стране кичме. Помажу усправити леђа и стабилизовати труп при покретима попут дизања тежина.

Погледај вежбе ↓ Истражи анатомију
Приказ страга са схематски означеним положајем опружача кичме с обе њене стране.
Приказ страга · схематски положај

Преглед

Подручје
Леђа и кичма
Образац покрета
Опружање леђа и контрола трупа
Зглоб
Кичма

Вежбе

Вежбе: Опружачи кичме

Румунско мртво дизање с мало савијеним коленима, карлицом назад, неутралном кичмом и шипком близу ногу испод колена.

Шипка · Плоче · Стезаљке

Румунско мртво дизање са шипком

Савиј се у куковима за тренирање задње стране бедра и задњице док опружачи леђа стабилизују труп.

Погледај извођење
Опружање леђа на клупи од 45 степени: бедра на ослонцу, осигурани скочни зглобови и труп у правој линији с ногама.

Властита тежина · Клупа за опружање од 45 степени

Опружање леђа на клупи од 45 степени

Савиј се на учвршћеној клупи и врати тело у равну линију. Мишићи леђа стабилизују труп заједно с глутеалним мишићима и задњом страном бедра.

Погледај извођење
Вежба птица-пас: једна рука и супротна нога испружене, ослонац на другој шаци и колену и равна леђа.

Без опреме · Простирка

Птица-пас

Испружи руку и супротну ногу из четвороножног положаја. Мишићи леђа и трбуха заједно одржавају стабилан труп.

Погледај извођење
Румунско мртво дизање с бучицама: карлица назад, мало савијена колена и неутрална леђа.

Бучице · Стојећи

Румунско мртво дизање с бучицама

Мишићи задње стране бедра и глутеални мишићи покрећу кукове. Опружачи кичме првенствено држе леђа стабилним против повлачења тегова.

Погледај извођење
Мало опружање леђа на трбуху: руке уз тело, карлица и ноге на простирци.

Без опреме · Простирка

Опружање леђа лежећи на трбуху

Мало подигни горњи део прса с пода уз карлицу и ноге на ослонцу. Тренирај активно опружање кичме без додатне тежине.

Погледај извођење

Како је мишић грађен

Три колоне дуж кичме

Група се састоји од три мишићне колоне са сваке стране. Протежу се горе од карлице и кичме; неки делови досежу ребра и врат. Велики део налази се испод површинских мишића леђа; истакнуто подручје показује приближан положај.

Спољашња колона

Илиокостални мишић

Musculus iliocostalis

Илиокостални мишић налази се најдаље од кичме. Његови делови повезују карлицу, ребра и вратне пршљенове и помажу у опружању и бочном савијању леђа.

Вежбе за ово подручје

Средња колона

Најдужи мишић

Musculus longissimus

Најдужи мишић обликује средњу и највећу колону. Делови пролазе кроз леђа и врат, а највиши део досеже главу.

Вежбе за ово подручје

Унутрашња колона

Спинални мишић

Musculus spinalis

Спинални мишић налази се најближе средини. Повезује трнасте наставке пршљенова и учествује у опружању кичме.

Вежбе за ово подручје

Приказане вежбе укључују ово подручје заједно с другим деловима мишића. Мишићна глава или дубоки део не тренира се нужно изолирано.

Једноставно објашњење

Шта овај мишић ради?

Опружачи могу померати леђа или одржавати њихов положај. При румунском мртвом дизању померају се кукови, док мишићи леђа помажу одржати неутралан положај кичме.

Приказ са стране: горњи део прса подиже се из спуштеног положаја 1, с испрекиданом линијом, у мало опружање леђа у положају 2, истакнутом тиркизном бојом, док карлица и ноге остају на ослонцу.
Приказ са стране · мало опружање леђа

Опружи леђа

Екстензија кичме

Када раде с обе стране, опружачи усправљају леђа. При опружању лежећи на трбуху помажу мало подићи горњи део прса с пода.

Приказ страга: горњи део трупа савија се бочно из усправног положаја 1, с испрекиданом линијом, у савијени положај 2, истакнут тиркизном бојом, док карлица остаје равна.
Приказ страга · бочни прегиб

Савиј се у страну

Бочна флексија

Када раде на једној страни, опружачи помажу савити труп на ту страну. Трбушни мишићи такође учествују у овом покрету.

Приказ вежбе птица-пас са стране: рука и супротна нога померају се из четвороножног положаја 1, с испрекиданом линијом, у испружени положај 2, истакнут тиркизном бојом, док леђа остају равна.
Приказ са стране · стабилна кичма

Држи труп мирним

Постурална стабилност

Опружачи раде и без видљивог покрета леђа. Заједно с другим мишићима трупа одржавају положај леђа при померању руке и ноге у вежби птица-пас.

Мишићи који често раде заједно
Извори и илустрације

Извори за анатомију и технику наведени су испод. Границе подручја и схеме покрета су поједностављене. Илустрације вежби израђене су уз помоћ вештачке интелигенције.