Вежбе

Бугарски чучањ с бучицама

Чучањ у раскораку с подигнутим задњим стопалом тренира квадрицепс и глутеалне мишиће предње ноге и захтева равнотежу.

Спортиста изводи бугарски чучањ с две бучице и задњим стопалом на клупи.

Две бучице и ниска стабилна клупа

Извор: NASM · Bulgarian Split Squat

Извођење корак по корак

  1. Стани леђима према стабилној клупи. Постави задње стопало на њу, а предњу ногу довољно далеко да се можеш спустити уз одржавање равнотеже.
  2. Држи бучицу у свакој руци уз тело. Затегни труп и држи предњу пету на поду.
  3. Полако савиј колено и кук предње ноге. Усмери колено према прстима и спусти се само до контролисане дубине без нелагоде.
  4. Притисни под целим предњим стопалом и устани. Изведи понављања, сигурно одложи бучице и промени ногу.

Честе грешке

  • Одгуривање углавном задњом ногом или померање предњег колена према унутра.
  • Висок или нестабилан ослонац или тежина с којом не можеш одржати равнотежу.

Извори за анатомију и технику наведени су испод. Границе подручја и схеме покрета су поједностављене. Илустрације вежби израђене су уз помоћ вештачке интелигенције.