Вежбе

Подизање карлице са шипком уз ослонац на клупу

Опружи кукове уз горњи део леђа на ослонцу и подстављену шипку преко прегиба кукова.

Подизање карлице с подстављеном шипком, горњим делом леђа на ниској клупи и стопалима на поду.

Шипка · Стабилна клупа · Јастучић преко карлице

Извор: PureGym · Barbell Hip Thrust

Извођење корак по корак

  1. Осигурај стабилну клупу, постави стезаљке и јастучић испод шипке; почни с малим оптерећењем.
  2. Ослони подручје доњег дела лопатица на клупу и постави подстављену шипку на средину прегиба кукова.
  3. Држи шипку непомичном, затегни труп и одгурни се преко оба стопала да подигнеш карлицу.
  4. Заустави покрет када рамена, карлица и колена буду у линији, па се полако спусти без извијања доњег дела леђа.

Честе грешке

  • Постављање шипке без јастучића на трбух.
  • Претерано опружање леђа или коришћење клупе која клизи.

Извори за анатомију и технику наведени су испод. Границе подручја и схеме покрета су поједностављене. Илустрације вежби израђене су уз помоћ вештачке интелигенције.