Ягодичные мышцы
Большая ягодичная мышца
Musculus gluteus maximus
Большая ягодичная мышца — самая крупная и поверхностная ягодичная мышца. Она разгибает бедро и поддерживает мощные движения, например вставание и подъём по лестнице.
Краткий обзор
- Область
- Тазобедренная и ягодичная области
- Тип движения
- Разгибание бедра, вставание и подъём
- Сустав
- Тазобедренный сустав и таз
Упражнения
Упражнения: Большая ягодичная мышца
Две гантели и устойчивая низкая скамья
Болгарское приседание с гантелями
Приседание в разножке с задней стопой на возвышении тренирует квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги и требует равновесия.
Посмотреть выполнение
Штанга · Устойчивая скамья · Мягкая накладка на таз
Подъём таза со штангой с опорой на скамью
Разгибай тазобедренные суставы с опорой верхней частью спины и штангой с мягкой накладкой на сгибе таза.
Посмотреть выполнение
Тренажёр · Мягкий пояс на таз
Подъём таза в тренажёре
Разгибай тазобедренные суставы против сопротивления направляемого рычага с опорой верхней частью спины и стопами.
Посмотреть выполнение
Штанга · Диски · Замки
Румынская тяга со штангой
Наклоняйся за счёт тазобедренных суставов, тренируя заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, пока разгибатели спины стабилизируют корпус.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Стоя
Приседание в разножке без отягощения
Сгибай оба колена в фиксированной разножке. Квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги вместе поднимают тело.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Стоя
Выпад назад без отягощения
Шагни назад и контролируемо опустись, затем вернись в стойку. Меняющееся положение ног тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Пол
Ягодичный мост с собственным весом
Поднимай таз с пола, сохраняя плечи и стопы на опоре. Так проще освоить разгибание бедра без дополнительного веса.
Посмотреть выполнение
Гантель · Скамья
Подъём таза с гантелью с опорой на скамью
С опорой лопатками на скамью двигай тазом в большей амплитуде и добавляй нагрузку к тому же разгибанию бедра.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Низкая платформа
Подъём на платформу с собственным весом
Поднимись на устойчивую платформу и разогни тазобедренный сустав рабочей ноги. Ягодичные мышцы и квадрицепсы вместе обеспечивают подъём.
Посмотреть выполнениеРекомендуемые упражнения для этой мышцы готовятся.
Как устроена мышца
Одна крупная мышца с двумя путями прикрепления
Большая ягодичная мышца имеет широкое начало на задней части таза и крестце. Её волокна проходят вниз и наружу к двум основным областям прикрепления.
Соединение с подвздошно-большеберцовым трактом
Поверхностные волокна
Fibrae superficialesЗначительная поверхностная часть вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт вдоль наружной стороны бедра.
Упражнения для этой области
Соединение с бедренной костью
Глубокие волокна
Fibrae profundaeГлубокая часть прикрепляется к ягодичной бугристости на задней поверхности бедренной кости.
Упражнения для этой области
Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.
Простое объяснение
Что делает эта мышца?
Большая ягодичная мышца разгибает бедро и помогает контролировать таз, особенно при вставании или стоянии на одной ноге.
Выпрямить тазобедренные суставы
Разгибание бедра
Расположить бедро и таз на одной линии. Это основное движение в ягодичных мостах, подъёмах таза с опорой на скамью и при вставании.
Удерживать таз ровно
Устойчивость таза
При подъёме на ступеньку или стоянии на одной ноге ягодичные мышцы помогают контролировать таз и бедро.
Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.