Передние мышцы бедра

Четырёхглавая мышца бедра

Musculus quadriceps femoris

Мышцы передней стороны бедра выпрямляют колено и контролируют опускание тела при спуске по лестнице, усаживании и приседаниях.

Посмотреть упражнения ↓ Изучить анатомию
Вид спереди на мышечную систему человека с выделенной областью: четырёхглавая мышца бедра.
Вид спереди · передняя сторона бёдер

Краткий обзор

Область
Передняя сторона бедра
Тип движения
Разгибание колена и контролируемое опускание
Сустав
Коленный и тазобедренный суставы

Упражнения

Упражнения: Четырёхглавая мышца бедра

Спортсмен выполняет болгарское приседание с двумя гантелями и задней стопой на скамье.

Две гантели и устойчивая низкая скамья

Болгарское приседание с гантелями

Приседание в разножке с задней стопой на возвышении тренирует квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги и требует равновесия.

Посмотреть выполнение
Приседание в разножке с передней стопой на полу, поднятой задней пяткой и задним коленом рядом с полом.

Без оборудования · Стоя

Приседание в разножке без отягощения

Сгибай оба колена в фиксированной разножке. Квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги вместе поднимают тело.

Посмотреть выполнение
Выпад назад с одной ногой сзади, передней стопой на полу и опущенным задним коленом.

Без оборудования · Стоя

Выпад назад без отягощения

Шагни назад и контролируемо опустись, затем вернись в стойку. Меняющееся положение ног тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Посмотреть выполнение
Приседание с вертикальной гантелью возле груди, стопами на полу и коленями по направлению носков.

Гантель

Приседание с гантелью у груди

Приседай с одной гантелью близко к груди. Квадрицепсы работают вместе с ягодичными и другими мышцами.

Посмотреть выполнение
Начало подъёма на ступеньку с одной стопой целиком на низкой платформе и другой стопой на полу позади неё.

Без оборудования · Низкая устойчивая ступенька

Подъём на низкую ступеньку

Поднимись на низкую платформу, затем медленно опустись. Тренируй по одной ведущей ноге.

Посмотреть выполнение
Человек сидит прямо на горизонтальной скамье с одной ногой, выпрямленной вперёд, бедром на опоре и другой стопой на полу.

Без оборудования · Стул или скамья

Разгибание колена сидя

Выпрямляй одно колено сидя. Бедро остаётся на опоре, пока голень поднимается.

Посмотреть выполнение
Контролируемое приседание со штангой внутри стойки с грифом на верхней части спины, пятками на полу и коленями по направлению носков.

Штанга · Стойка для приседаний

Приседание со штангой на спине

Приседай со штангой на верхней части спины. Квадрицепсы и ягодичные мышцы работают вместе.

Посмотреть выполнение
Человек сидит в горизонтальном тренажёре для жима ногами со спиной на опоре, обеими стопами на платформе и согнутыми коленями.

Тренажёр · Жим ногами сидя

Жим ногами сидя

Отталкивайся обеими стопами с опорой для спины. Квадрицепсы и ягодичные мышцы вместе выполняют движение.

Посмотреть выполнение
Разгибание ног сидя с бёдрами на опоре и мягким валиком спереди нижней части голеней, чуть выше лодыжек.

Тренажёр · Разгибание ног

Разгибание ног в тренажёре

Выпрямляй оба колена против мягкого валика, делая акцент на квадрицепсах.

Посмотреть выполнение

Как устроена мышца

Четыре основные части, одно общее сухожилие

Четыре основные мышцы квадрицепса соединяются над надколенником в общем сухожилии. Усилие передаётся через надколенник и его связку к голени. Прямая мышца бедра также пересекает тазобедренный сустав.

Наружная часть квадрицепса

Латеральная широкая мышца бедра

Musculus vastus lateralis

Крупная наружная часть начинается от бедренной кости и участвует в разгибании колена через общее сухожилие квадрицепса.

Упражнения для этой области

Внутренняя часть квадрицепса

Медиальная широкая мышца бедра

Musculus vastus medialis

Эта внутренняя часть заметна над коленом. Помогает разгибать колено и участвует в согласованном направлении движения надколенника.

Упражнения для этой области

Глубокая часть квадрицепса

Промежуточная широкая мышца бедра

Musculus vastus intermedius

Лежит под прямой мышцей бедра, непосредственно на передней поверхности бедренной кости. Разгибает колено, не пересекая тазобедренный сустав.

Упражнения для этой области

Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.

Простое объяснение

Что делает эта мышца?

Четырёхглавая мышца выпрямляет колено и помогает вставать, приседать, подниматься по лестнице, бегать и прыгать.

Вид сбоку: голень поднимается от согнутого колена в положении 1, показанном пунктиром, к выпрямленному положению 2, выделенному бирюзовым цветом, а бедро остаётся на опоре.
Вид сбоку · бедро на опоре

Выпрямить колено

Разгибание колена

Голень выпрямляется относительно бедра. Все четыре основные части участвуют, например при разгибании колена сидя или подъёме из приседания.

Вид сбоку: прямая нога движется из положения под тазом 1, показанного пунктиром, в поднятое вперёд положение 2, выделенное бирюзовым цветом, при устойчивом корпусе.
Вид сбоку · помогает прямая мышца бедра

Поднять бедро вперёд

Сгибание бедра

Прямая мышца бедра помогает другим сгибателям тазобедренного сустава при движении бедра вперёд. Три широкие мышцы действуют на колено и не пересекают тазобедренный сустав.

Вид сбоку: голень опускается из выпрямленного положения 1, показанного пунктиром, к согнутому колену в положении 2, выделенном бирюзовым цветом, при бедре на опоре.
Вид сбоку · контролируемое опускание

Замедлить опускание

Эксцентрический контроль

Квадрицепс создаёт усилие и при удлинении. Он контролирует сгибание колена при опускании стопы после разгибания сидя или при опускании в приседание.

Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.