Упражнения

Болгарское приседание с гантелями

Приседание в разножке с задней стопой на возвышении тренирует квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги и требует равновесия.

Спортсмен выполняет болгарское приседание с двумя гантелями и задней стопой на скамье.

Две гантели и устойчивая низкая скамья

Источник: NASM · Bulgarian Split Squat

Выполнение по шагам

  1. Встань спиной к устойчивой скамье. Положи на неё заднюю стопу и расположи переднюю достаточно далеко, чтобы опускаться с сохранением равновесия.
  2. Держи по гантели в каждой руке по бокам. Напряги корпус и удерживай переднюю пятку на полу.
  3. Медленно согни передние коленный и тазобедренный суставы. Направляй колено по носкам и опускайся лишь до контролируемой глубины без дискомфорта.
  4. Оттолкнись всей передней стопой, чтобы подняться. Выполни повторения, безопасно положи гантели и смени ногу.

Частые ошибки

  • Отталкивание преимущественно задней ногой или заваливание переднего колена внутрь.
  • Высокая или неустойчивая опора либо вес, с которым не удаётся сохранять равновесие.

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.