Карта мышц /
Четырёхглавая мышца бедра / Подъём на низкую ступеньку
Без оборудования · Низкая устойчивая ступенька
Источник: ACE · Step-up
Безопасность и ответственность
Материалы Muscle Move Guide предназначены для общего информирования. Их достоверность, полнота и актуальность не гарантируются. Они не заменяют индивидуальную консультацию квалифицированного тренера, физиотерапевта или врача.
Вы сами отвечаете за выбор и выполнение упражнений. Неправильная техника или неподходящая нагрузка могут привести к травмам. Если вы не уверены, попросите квалифицированного специалиста показать правильную технику.
Предусмотренные законом требования об ответственности остаются в силе.
Совет по технике
Используйте устойчивые нескользящие опоры и контролируйте вход в положение и выход из него. Начинайте легко и двигайтесь в удобной контролируемой амплитуде, не вынуждая суставы достигать крайних положений. Начни с низкой ступеньки и при необходимости используй надёжные перила. При резкой боли, головокружении или необычных симптомах остановитесь и обратитесь за профессиональным советом.
Выполнение по шагам Встань лицом к устойчивой нескользящей ступеньке. Поставь на неё одну стопу целиком. Плавно поднимись, направляя колено ведущей ноги по носкам. Поставь другую стопу рядом. Удерживай вес над ведущей стопой, пока другая стопа спускается назад на пол. Контролируемо вернись на пол. Выполни повторения и смени ведущую ногу. Частые ошибки Неустойчивая платформа или пятка без опоры. Подскок вверх или быстрое падение обратно на пол.
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.
