Разгибатели позвоночника
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Musculus erector spinae
Мышца, выпрямляющая позвоночник, проходит длинными столбами по обеим сторонам позвоночника. Она помогает выпрямлять спину и удерживать корпус устойчивым при движениях, например подъёме тяжестей.
Краткий обзор
- Область
- Спина и позвоночник
- Тип движения
- Разгибание спины и контроль корпуса
- Сустав
- Позвоночник
Упражнения
Упражнения: Мышца, выпрямляющая позвоночник
Штанга · Диски · Замки
Румынская тяга со штангой
Наклоняйся за счёт тазобедренных суставов, тренируя заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, пока разгибатели спины стабилизируют корпус.
Посмотреть выполнение
Собственный вес · Скамья для разгибаний под углом 45 градусов
Разгибание спины на скамье под углом 45 градусов
Наклоняйся на неподвижной скамье и возвращай тело на прямую линию. Мышцы спины стабилизируют корпус вместе с ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Коврик
«Птица-собака»
Выпрямляй противоположные руку и ногу из положения на четвереньках. Мышцы спины и живота вместе удерживают корпус устойчивым.
Посмотреть выполнение
Гантели · Стоя
Румынская тяга с гантелями
Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы двигают тазобедренные суставы. Разгибатели позвоночника преимущественно удерживают спину неподвижной против тяги гантелей.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Коврик
Разгибание спины лёжа на животе
Слегка поднимай верхнюю часть груди с пола, сохраняя таз и ноги на опоре. Это тренирует активное разгибание позвоночника без дополнительного веса.
Посмотреть выполнениеРекомендуемые упражнения для этой мышцы готовятся.
Как устроена мышца
Три столба вдоль позвоночника
Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из трёх мышечных столбов с каждой стороны. Они проходят вверх от таза и позвоночника, отдельные части достигают рёбер и шеи. Значительная часть этой группы лежит под более поверхностными мышцами спины; выделение показывает её приблизительное расположение.
Наружный столб
Подвздошно-рёберная мышца
Musculus iliocostalisПодвздошно-рёберная мышца лежит дальше всего от позвоночника. Её части соединяют таз, рёбра и шейные позвонки и помогают разгибать спину и наклонять её в сторону.
Упражнения для этой области
Средний столб
Длиннейшая мышца
Musculus longissimusДлиннейшая мышца образует средний и самый крупный столб. Её части проходят через спину и шею, а самая верхняя часть достигает головы.
Упражнения для этой области
Внутренний столб
Остистая мышца
Musculus spinalisОстистая мышца лежит ближе всего к средней линии. Соединяет остистые отростки позвонков и участвует в разгибании позвоночника.
Упражнения для этой области
Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.
Простое объяснение
Что делает эта мышца?
Разгибатели позвоночника могут двигать спину или удерживать её положение. При румынской тяге двигаются тазобедренные суставы, а мышцы спины помогают сохранять нейтральное положение позвоночника.
Выпрямить спину
Разгибание позвоночника
Работая с обеих сторон, разгибатели позвоночника выпрямляют спину. При разгибании спины лёжа на животе они помогают немного поднять верхнюю часть груди с пола.
Наклониться в сторону
Боковое сгибание
Работая с одной стороны, разгибатели позвоночника помогают наклонять корпус в эту сторону. Мышцы живота также участвуют в этом движении.
Удерживать корпус неподвижным
Устойчивость позы
Разгибатели позвоночника также работают без видимого движения спины. Вместе с остальными мышцами корпуса они удерживают положение спины при движении руки и ноги в упражнении «птица-собака».
Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.