Мышцы живота

Наружные косые мышцы живота

Musculus obliquus externus abdominis

Наружные косые мышцы живота помогают поворачивать туловище и сохранять его устойчивость, например при переноске отягощения в одной руке.

Посмотреть упражнения ↓ Изучить анатомию

Вид спереди на мышечную систему человека с выделенной областью: наружные косые мышцы живота. — Вид спереди · боковая брюшная стенка

Краткий обзор

Область: Боковая часть живота
Тип движения: Вращение и боковая устойчивость корпуса
Сустав: Позвоночник, рёбра и таз

Упражнения

Упражнения: Наружные косые мышцы живота

Боковая планка на предплечье с прямыми ногами одна на другой, локтем под плечом и поднятым тазом на линии тела.

Без оборудования · Коврик

Боковая планка с прямыми ногами

Удерживай тело на прямой боковой линии с опорой на предплечье и стопы, тренируя боковую устойчивость корпуса.

Посмотреть выполнение

Жим Паллофа стоя с тросом сбоку на высоте груди и обеими руками, вытянутыми перед туловищем.

Блочный тренажёр · Блок на высоте груди · Рукоятка

Жим Паллофа на блоке

Противодействуй боковой тяге троса, выпрямляя руки вперёд; туловище не поворачивается.

Посмотреть выполнение

Жим Паллофа с обеими руками, вытянутыми вперёд, и эспандером, тянущим сбоку от крепления на высоте груди.

Эспандер · Надёжное крепление на высоте груди

Жим Паллофа с эспандером

Выпрямляй руки вперёд, пока эспандер тянет сбоку. Косые мышцы вместе с другими мышцами корпуса противодействуют вращению.

Посмотреть выполнение

Без оборудования · Коврик

Боковая планка с опорой на колени

Опирайся на одно предплечье и согнутые колени, пока боковые мышцы живота помогают удерживать таз поднятым.

Посмотреть выполнение

Упражнение «велосипед» с одним подтянутым коленом, другой выпрямленной ногой и противоположным плечом, повёрнутым к согнутому колену.

Без оборудования · Коврик

Скручивание «велосипед»

Медленно поворачивай одно плечо к противоположному колену, выпрямляя другую ногу.

Посмотреть выполнение

Человек идёт коротким шагом с одной гантелью возле бедра, вертикальным корпусом, плечами на одном уровне и пустой второй рукой.

Гантель · Свободное место для ходьбы

Переноска гантели в одной руке

Иди с гантелью в одной руке, пока мышцы туловища противодействуют боковому наклону.

Посмотреть выполнение

Как устроена мышца

Две стороны с диагональными волокнами

Наружная косая мышца — самый поверхностный слой боковой брюшной стенки. Она проходит от нижних восьми рёбер к тазу и средней линии живота. Под ней находятся внутренняя косая и поперечная мышцы живота.

Левая наружная брюшная стенка

Левая сторона

Musculus obliquus externus abdominis sinister

Помогает поворачивать грудную клетку вправо и наклонять туловище влево. Работает с другими мышцами корпуса при движении и удержании положения.

Упражнения для этой области

Правая наружная брюшная стенка

Правая сторона

Musculus obliquus externus abdominis dexter

Помогает поворачивать грудную клетку влево и наклонять туловище вправо. Обе стороны также помогают сгибать туловище вперёд.

Упражнения для этой области

Широкая пластинка соединительной ткани

Апоневроз мышцы живота

Aponeurosis musculi obliqui externi abdominis

Мышца продолжается в плоское сухожилие спереди живота. Оно соединяет её со срединным швом — белой линией живота.

Это место прикрепления или соединительнотканная структура, а не отдельная сокращающаяся область мышцы. Упражнения для всей мышцы тренируют соответствующее движение.

Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.

Простое объяснение

Что делает эта мышца?

Наружные косые мышцы помогают поворачивать туловище, наклоняться в сторону, напрягать корпус и контролировать положение грудной клетки и таза.

Вид сверху: линия плеч поворачивается из исходного положения 1, показанного пунктиром, в конечное положение 2, выделенное бирюзовым цветом, а таз сохраняет направление. — Вид сверху · таз неподвижен

Повернуть грудную клетку

Вращение туловища

Каждая сторона помогает поворачивать грудную клетку в противоположную сторону вместе с внутренней косой мышцей другой стороны. Упражнение «велосипед» сочетает вращение с небольшим сгибанием.

Вид спереди: туловище переходит из вертикального положения 1, показанного пунктиром, в боковой наклон 2, выделенный бирюзовым цветом, над неподвижным тазом. — Вид спереди · движение в сторону

Наклониться в сторону

Боковое сгибание

Рёбра приближаются к тазу с той же стороны. Косые мышцы работают с другими мышцами туловища, создавая и контролируя боковой наклон.

Вид спереди на переноску отягощения в одной руке: стопа переходит из исходного положения 1, показанного пунктиром, в поднятое положение при шаге 2, а нагруженный корпус остаётся вертикальным. — Вид спереди · корпус сохраняет положение

Сохранять вертикальное положение под нагрузкой

Боковая стабилизация корпуса

При переноске отягощения в одной руке боковые мышцы живота помогают противодействовать наклону в сторону. Корпус остаётся устойчивым при движении ног, а несколько мышц делят нагрузку.

Мышцы, которые часто работают вместе

Источники и иллюстрации

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.