Карта мышц /
Наружные косые мышцы живота / Боковая планка с прямыми ногами
Безопасность и ответственность
Материалы Muscle Move Guide предназначены для общего информирования. Их достоверность, полнота и актуальность не гарантируются. Они не заменяют индивидуальную консультацию квалифицированного тренера, физиотерапевта или врача.
Вы сами отвечаете за выбор и выполнение упражнений. Неправильная техника или неподходящая нагрузка могут привести к травмам. Если вы не уверены, попросите квалифицированного специалиста показать правильную технику.
Предусмотренные законом требования об ответственности остаются в силе.
Совет по технике
Начинайте легко и двигайтесь в удобной контролируемой амплитуде, не вынуждая суставы достигать крайних положений. Продолжайте дышать; уменьшите амплитуду или нагрузку при потере контроля корпуса. Записывай время удержания в секундах для каждой стороны. Используй вариант с опорой на колени, если не удерживаешь линию тела. При резкой боли, головокружении или необычных симптомах остановитесь и обратитесь за профессиональным советом.
Выполнение по шагам Ляг на бок с прямыми ногами, расположи стопы одну на другой или слегка разнеси их и поставь нижний локоть под плечом. Напряги корпус и подними таз, чтобы плечи, таз и лодыжки образовали одну линию. Удерживай положение и равномерно дыши; сохраняй таз над опорой без провисания и поворота. Контролируемо опусти таз и повтори с другой стороны. Частые ошибки Провисание или поворот таза. Локоть вдали от плеча или задержка дыхания.
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.
