Карта мышц /
Большая ягодичная мышца / Подъём таза со штангой с опорой на скамью
Безопасность и ответственность
Материалы Muscle Move Guide предназначены для общего информирования. Их достоверность, полнота и актуальность не гарантируются. Они не заменяют индивидуальную консультацию квалифицированного тренера, физиотерапевта или врача.
Вы сами отвечаете за выбор и выполнение упражнений. Неправильная техника или неподходящая нагрузка могут привести к травмам. Если вы не уверены, попросите квалифицированного специалиста показать правильную технику.
Предусмотренные законом требования об ответственности остаются в силе.
Совет по технике
Используйте устойчивые нескользящие опоры и контролируйте вход в положение и выход из него. Продолжайте дышать; уменьшите амплитуду или нагрузку при потере контроля корпуса. Записывай общий вес штанги вместе с грифом. В верхнем положении стремись к примерно вертикальному положению голеней. При резкой боли, головокружении или необычных симптомах остановитесь и обратитесь за профессиональным советом.
Выполнение по шагам Надёжно установи устойчивую скамью, закрепи замки и положи мягкую накладку под гриф; начни с небольшой нагрузки. Обопрись нижней областью лопаток на скамью и расположи гриф с накладкой по центру сгиба таза. Удерживай штангу неподвижной, напряги корпус и оттолкнись обеими стопами, поднимая таз. Остановись, когда плечи, таз и колени окажутся на одной линии, затем медленно опустись без прогиба в пояснице. Частые ошибки Расположение грифа без накладки на животе. Чрезмерное разгибание спины или использование скользящей скамьи.
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.
