Ягодичные мышцы / отводящие мышцы бедра
Отводящие мышцы бедра
Musculus gluteus medius et musculus gluteus minimus
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены сбоку таза. Они отводят ногу наружу и помогают удерживать таз ровно при ходьбе и стоянии на одной ноге.
Краткий обзор
- Область
- Боковая область тазобедренного сустава
- Тип движения
- Подъём ноги в сторону и боковые шаги
- Сустав
- Тазобедренный сустав
Упражнения
Упражнения: Отводящие мышцы бедра
Тренажёр · Упоры снаружи коленей
Разведение ног в тренажёре сидя
Разводи бёдра против сопротивления упоров тренажёра, тренируя боковые мышцы тазобедренной области.
Посмотреть выполнение
Блочный тренажёр · Манжета на голень
Отведение ноги на блоке
Отводи одну ногу в сторону против сопротивления нижнего блока, сохраняя таз устойчивым.
Посмотреть выполнение
Без оборудования · Коврик
Отведение бедра лёжа на боку
Поднимай верхнюю ногу в сторону, сохраняя стороны таза одну над другой. Это тренирует боковые ягодичные мышцы без дополнительного оборудования.
Посмотреть выполнение
Кольцевой эспандер · Над коленями
Боковые шаги с эспандером
Делай небольшие шаги в сторону против сопротивления кольцевого эспандера. Боковые ягодичные мышцы отводят ногу наружу и помогают контролировать таз и колени.
Посмотреть выполнениеРекомендуемые упражнения для этой мышцы готовятся.
Как устроена мышца
Две основные мышцы на боковой стороне таза
Средняя ягодичная мышца лежит выше и сбоку от большой ягодичной мышцы. Меньшая малая ягодичная мышца располагается под ней. Обе проходят от подвздошной кости к большому вертелу бедренной кости. Другие мышцы, включая напрягатель широкой фасции бедра, также участвуют в отведении бедра.
Боковая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Musculus gluteus mediusОтводит ногу в сторону и контролирует положение таза над опорной ногой.
Упражнения для этой области
Глубокая боковая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца
Musculus gluteus minimusЛежит под средней ягодичной мышцей и помогает отводить бедро и стабилизировать сустав.
Упражнения для этой области
Указанные упражнения включают эту область вместе с другими частями мышцы. Головка мышцы или глубокая часть не обязательно тренируется изолированно.
Простое объяснение
Что делает эта мышца?
Эти мышцы поднимают ногу в сторону и стабилизируют тазобедренный сустав при стоянии на одной ноге.
Отвести ногу в сторону
Отведение бедра
Бедро движется в сторону от средней линии тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе с другими отводящими мышцами бедра.
Удерживать таз ровно на одной ноге
Устойчивость таза
Отводящие мышцы опорной ноги противодействуют опусканию противоположной стороны таза, например при ходьбе.
Мышцы, которые часто работают вместе
Источники и иллюстрации
Выделение схематически показывает боковую область тазобедренного сустава. Малая ягодичная мышца лежит под средней и снаружи непосредственно не видна. Иллюстрации упражнений созданы с помощью ИИ.