Карта мышц /
Большая ягодичная мышца / Ягодичный мост с собственным весом
Безопасность и ответственность
Материалы Muscle Move Guide предназначены для общего информирования. Их достоверность, полнота и актуальность не гарантируются. Они не заменяют индивидуальную консультацию квалифицированного тренера, физиотерапевта или врача.
Вы сами отвечаете за выбор и выполнение упражнений. Неправильная техника или неподходящая нагрузка могут привести к травмам. Если вы не уверены, попросите квалифицированного специалиста показать правильную технику.
Предусмотренные законом требования об ответственности остаются в силе.
Совет по технике
Продолжайте дышать; уменьшите амплитуду или нагрузку при потере контроля корпуса. Начинайте легко и двигайтесь в удобной контролируемой амплитуде, не вынуждая суставы достигать крайних положений. Начни с 3 × 10–15 без дополнительного веса. Позже добавь гантель поперёк таза, только если колени остаются устойчивыми, а движение комфортным. При резкой боли, головокружении или необычных симптомах остановитесь и обратитесь за профессиональным советом.
Выполнение по шагам Ляг на спину с согнутыми коленями, стопами на полу примерно на ширине таза и руками вдоль тела. Слегка напряги живот и удерживай рёбра опущенными, надавливая обеими стопами на пол. Подними таз до одной линии плеч, таза и коленей. Ненадолго сожми ягодичные мышцы, затем медленно опусти таз, не позволяя коленям смещаться внутрь. Частые ошибки Прогиб в пояснице ради более высокого подъёма вместо разгибания тазобедренных суставов. Заваливание коленей внутрь или слишком далёкое положение стоп.
Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.
