Упражнения

Подъём таза с гантелью с опорой на скамью

С опорой лопатками на скамью двигай тазом в большей амплитуде и добавляй нагрузку к тому же разгибанию бедра.

Подъём таза с гантелью: верхняя часть спины на скамье, одна гантель удерживается поперёк таза.

Гантель · Скамья

Источник: PureGym · Dumbbell Hip Thrusts

Выполнение по шагам

  1. Сядь перед надёжно установленной скамьёй и обопрись лопатками на её край. Поставь стопы на ширине таза.
  2. Положи одну гантель на мягкую накладку поперёк таза и удерживай её обеими руками.
  3. Напряги корпус и оттолкнись обеими стопами, поднимая таз до одной линии корпуса и бёдер.
  4. Задержись без прогиба в пояснице, затем медленно опусти таз.

Частые ошибки

  • Завершение движения чрезмерным разгибанием поясницы вместо тазобедренных суставов.
  • Заваливание коленей внутрь или запрокидывание головы.

Источники по анатомии и технике приведены ниже. Границы областей и схемы движений упрощены. Иллюстрации упражнений созданы с помощью искусственного интеллекта.